Debeli iznutra – visceralna masnoća i kako je držati pod kontrolom

Počeo bih ovaj članak jednim “lakim” pitanjem: Ko je gojazniji od dve osobe na slici ispod?

 

 

 

 

 

 

 

Ukoliko ste se opredelili za osobu sa leve slike, pogađajte ponovo.

Naime, osoba sa leve slike bi mogao biti tačan odgovor, ali pod uslovom da je osoba sa desne slike vrhunski sportista, sa svakodnevnim rigoroznim sistemom treninga!

Sudeći po izgledu, pre će se raditi o vrhunskom skupljaču poštanskih markica (što je “kul” stvar :) ).

Naizgled vitke osobe, sa “normalnom” kilažom za svoju visinu, pa čak i manjom kilažom od “normalne”, mogu biti znatno gojaznije (čitaj masnije!) od osoba koje je lakše preskočiti nego zaobići, kao i obrnuto.

U čemu je caka?

Ljudsko telo poseduje dve vrste telesne masti: subkutanealnu masnoću i visceralnu masnoću.

Subkutanealna mast je ustvari potkožna masnoća, ona koju možemo “uštipnuti” i izmeriti kaliperom.

Svaki put kada stojite pred ogledalom, i palcom i kažiprstom “merite” količinu masnoće na stomaku, bokovima, butinama ili zadnjici, vi zapravo među prstima držite komad subkutanealne, tj. potkožne masti.

Iako je upravo ova masnoća najčešći razlog koji “tera” ljude u teretanu ili na stazu, s obzirom da ruši estetski doživljaj tela, potkožna masnoća je relativno benigna sa zdravstvenog aspekta, a kako su pokazala dosadašnja istraživanja (ma kako to paradoksalno zvučalo), može biti i benefitarna za ljude koji imaju problema sa gojaznošću.

Visceralna masnoća je masnoća koja se nalazi duboko u trbušnoj duplji, ispod mišićnog sloja, i ona oblaže organe poput jetre, bubrega, srca, pankreasa.

Ova masnoća se ne može “uštipnuti”, a samim tim ni “videti”, za razliku od potkožne (subkutanealne) masnoće.

Međutim, upravo visceralna masnoća je ta koja je odgovorna za različita patološka stanja poput gojaznosti, povišenog krvnog pritiska, kardiovaskularnih boljki, dijabetesa tipa 2, pa i nekih kancera!

Dovoljno razloga da se bliže upoznate sa ovom “lošom” masnoćom, i da saznate zašto se povećava količina iste, kako ispoljava svoje negativne efekte, kako da procenite vaš trenutni status po pitanju visceralne masti, te kako da ovu vrstu “loše” masnoće u vašem telu držite pod kontrolom, u optimalnim granicama.

Zašto dolazi do povećanja količine visceralne masnoće?

Visceralna masnoća je u određenom procentu neophodna, kako bi obezbedila neophodnu zaštitu unutrašnjim organima koje oblaže.

Međutim, ukoliko je ima “previše”, uzrokovaće čitav spektar negativnih implikacija, od gojaznosti, insulinske rezistentnosti, dijabetesa tipa 2, preko kardiovaskularnih oboljenja, čak i do nekih vrsta kancera.

U proseku, u muškaraca na visceralnu masnoću otpada i do 20 % od ukupne telesne masnoće, dok je u žena taj procenat znatno manji i iznosi oko 5 – 8 % od ukupne telesne masnoće.

Ova razlika u procentima visceralne masnoće između polova je posledica različitog hormonalnog profila muškaraca i žena.

Naime, estrogen, koji je dominantno ženski polni hormon, između ostalog ima i lipogenetska svojstva, tj. indukuje skladištenje masnih kiselina u depoe subkutanealne (potkožne) masti (naročito u predelu butina i zadnjice), čime se sprečava skladištenje masnih kiselina u depoe visceralne masnoće.

To je razlog zašto su muškarci skloniji dobijanju “pivskog stomaka” i obolevanju od kardiovaskularnih bolesti u odnosu na suprotni pol.

Međutim, posle menopauze, usled smanjenog lučenja estrogena, žene imaju izrazitu tendenciju naglog popunjavanja visceralnih depoa masti, naročito ukoliko ne vode računa o ishrani i vode sedentarni način života.

Faktori koji doprinose većem procentu visceralne masnoće od poželjnog su višestruki, a među njima:

1) Konzumiranje procesirane hrane, sa akcentom na procesirane ugljene hidrate i proizvode koji sadrže trans masti

2) Sedentarni način života, bez adekvatne fizičke aktivnosti

3) Prevelika konzumacija alkohola i pušenje

4) Nedovoljno sna ili previše sna

5) Psihički stres i depresivna stanja

6) “Yo – Yo” dijete, tj. smenjivanje perioda rigoroznih dijeta (baziranih na restriktivnom kalorijskom deficitu)  sa periodima prejedanja i vraćanja “izgubljenih” kilograma

7) Starenje organizma

8) Genetika

Kako visceralna masnoća ispoljava svoje negativne efekte?

Masno tkivo u ljudskom organizmu (potkožno i visceralno) nije inertno (s jedinom funkcijom skladištenja masti, kako se ranije smatralo), već je izuzetno aktivan endokrini organ, koji luči brojne hormone i druge supstance, koje imaju različiti značaj, efekat i funkciju.

Subkutanealno, tj. potkožno masno tkivo, na primer, pored značajne termoregulacione i imunoodbrambene funkcije, luči, između ostalog, dva hormona: adiponektin i leptin.

Adiponektin je supstanca koju luči potkožno masno tkivo i koji ima niz benefitarnih funkcija po zdravlje ljudskog organizma: antiinflamatorna svojstva, sprečava skladištenje masti u NEmasne organe (jetra, pankreas, srce, mišići…), poboljšava sagorevanje masnih kiselina i doprinosi insulinskoj senzibilnosti ćelija.

Leptin je još jedna, po dobro zdravlje i vitku liniju benefitarna supstanca, a koju luči potkožno masno tkivo.

Leptin se po lučenju cirkulacijom transportuje do mozga, gde se vezuje za određene receptore, odgovorne za osećaj gladi i time reguliše normalan apetit, sprečavajući prekomerni unos hrane, tj. kalorija.

Termoregulaciona, imunoodbrambena i endokrina funkcija potkožnog masnog tkiva su tri dobra razloga koja su me opredelila za lični stav (koji dele i SZO i USNIHR) da je težnja ka što nižim procentima ove masnoće (< 8 – 10 %) u “kozmetičke svrhe” nepotrebna, neprirodna i potencijalno opasna.

Visceralna masnoća, s druge strane, luči nekoliko, po dobro zdravlje i vitku liniju, loših supstanci, a mehanizam ispoljavanja negativnih efekata ove masnoće je dvojak:

1) Visceralni depoi masti preko vene porte “komuniciraju” sa jetrom, te se putem te komunikacije u jetru ispuštaju tzv. citokini, supstance koje su izrazito inflamatorne i koje narušavaju normalnu funkciju jetre, a time remete i metabolizam masti i ugljenih hidrata.

2) Visceralna masnoća je izrazito lipolitička, tj. oslobađa u cirkulaciju masne kiseline, koje preko vene porte dospevaju do jetre, a preko nje i do drugih NEmasnih organa (pankreas, mišići, bubrezi, srce…), što doprinosi “zamašćivanju” ovih organa.

Kako proceniti trenutni status visceralne masnoće u vašem telu?

Postoje sofisticirane metode za precizno određivanje količine visceralne masnoće u telu, kao što su:

- Kompjuterizovana tomografija (KT)

- Magnetna rezonanca (MR)

- Ultrazvuk

- Hidrostatičko merenje težine tela (merenje težine tela pod vodom)

Međutim, ove metode su relativno skupe, nepristupačne široj populaciji i izlažu ispitanika jonizujućem zračenju (KT i MR).

Nešto pristupačnija metoda bilo bi korišćenje bioelektrične impedance (BEI).

To je ona skalamerija, često korišćena u iole opremljenim fitnes centrima, na koju stanete, uhvatite deo za očitavanje vrednosti, predručite, i onda vam saopšte koliko ste zapravo debeli.

BEI može dati dosta tačna merenja, ali kako su pokazala dosadašnja istraživanja, obično smanjuje procenat visceralne masnoće za nekih 5 % u odnosu na visceralnu masnoću izmerenu pomoću KT.

Takođe, rezultati merenja ovom metodom zavise od priličnog broja faktora, kao što su hidriranost organizma, prethodna fizička aktivnost, vrsta i vreme poslednjeg obroka, doba dana itd.

S druge strane, postoje metode koje su manje pouzdane, ali koje su praktičnije za upotrebu, i koje mogu poslužiti kao solidni indikatori o vašem trenutnom statusu, a kada je reč o potencijalno visokim vrednostima visceralne masnoće u vašem telu.

To su tzv. antropometrijske metode, koje zahtevaju minimum opreme i mogu se primeniti u kućnoj varijanti.

Još jednom napominjem da ove metode ne mere tačnu količinu visceralne masti u vašem organizmu, već samo služe kao indikatori povišenih vrednosti visceralne masnoće.

1) Merenje razlike između ležećeg i stojećeg sagitalnog abdominalnog dijametra (SAD)

Ovo je jedna od najpouzdanijih “kućnih” metoda, kada se radi o određivanju statusa visceralnih depoa masti.

Jednostavna je za uraditi, a sve što vam treba od rekvizita su dva duža lenjira ili merna štapa.

Za razliku od potkožne masnoće, čija je tekstura više koloidna, i koja se stoga premešta i pomera u zavisnosti od položaja i pokreta tela, visceralna masnoća je kompaktnije i čvršće teksture (tvrdi “pivski stomak”), te njen položaj ostaje nepromenjen u zavisnosti od položaja ili pokreta tela.

“Tvrd” pivski stomak – deveti mesec, blizanci!

Merenje SAD se upravo zasniva na ovoj osobini visceralne masnoće, a radi se tako što se meri SAD u ležećem i stojećem položaju, a zatim se analizira razlika između ove dve mere.

Ukoliko je ta razlika znatna, računajte da većina masnih naslaga u predelu vašeg stomaka otpada na potkožnu mast.

Ukoliko je razlika između ležećeg i stojećeg SAD – a minimalna, vrlo verovatno imate povišene vrednosti visceralne masnoće.

Poslednje se ne odnosi na super “vitke”, mišićave osobe (“zategnute” kao sajle!), poput vrhunskih sportista i profi body bilder – a.

Inače, kako su pokazala dosadašnja istraživanja, što je veći stojeći SAD, to je veći rizik oboljevanja od kardiovaskularnih bolesti.

Kako da izračunate ležeći i stojeći sagitalni abdominalni dijametar vašeg tela?

1. Lezite na leđa, noge savijte u kolenima tako da kolena budu uperena u plafon.

2. Uzmite jedan lenjir i postavite ga preko vašeg trupa, na mestu između grudne kosti i pupka, gde je najviša tačka na stomaku, tako da mu jedan kraj prominira van trupa.

3. Drugi lenjir (ili mernu traku) postavite između poda i prominirajućeg kraja lenjira na stomaku, trudeći se da lenjiri budu međusobno upravni, izdahnite i očitajte ležeći sagitalni (napred – nazad) dijametar vašeg trupa.

Stojeći SDT očitavate na isti način kao i ležeći SDT, s jedinom razlikom u početnom položaju.

Stanite leđima okrenuti zidu, sa stopalima udaljenim od zida dovoljno da možete da naslonite donja leđa uz zid.

Očitavanje takođe radite po izdisaju.

Merenje stojećeg i ležećeg SAD – a pomoću specijalnog kalipera, međutim, ukoliko vam isti nije dostupan, i dva lenjira će odraditi posao

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2) Izračunavanje obima struka

Krajnje jednostavna, ali i nešto manje pouzdana metoda u odnosu na prethodnu.

Uzmite mernu traku i postavite je oko vašeg struka u nivou između ilijačne kosti i poslednjeg rebra (u visini pupka otprilike) i očitajte rezultat obima struka, po izdisaju.

Prema standardima NCEP (National Cholesterol Education Program, USA), vrednosti ≥ 100 cm za muškarce i ≥ 88 za žene mogu biti indikovane za konsultacije sa vašim lekarom.

3) Metoda “ogledala” – jabuka vs kruška

U zavisnosti od lokacije gde vam se dominantno skladište masne naslage, vaše telo može imati “jabučast” ili “kruškast” oblik.

Ukoliko vam se masne naslage dominantno nalaze u donjoj polovini tela (zadnjica i butine) vaše telo je kruškastog oblika.

Ukoliko vam se masne naslage dominantno skladište u gornjoj polovini tela, tj. u predelu stomaka, vaše telo je jabučastog oblika.

Preciznija metoda za određivanje “oblika” vašeg tela bila bi izračunavanje odnosa obim struka / obim kukova (OS / OK).

Ukoliko je ova vrednost ≥ 0,8, a ženskog ste roda, vaše telo je jabučastog oblika.

Vrednost OS / OK ≥ 0,9 za pripadnike muškog pola označava jabučast oblik tela.

“Jabučast” oblik tela može implicirati povišene vrednosti visceralne masnoće.

U principu, jabučast oblik tela je češći u muškaraca, koji u proseku i imaju više vrednosti visceralne masnoće u odnosu na pripadnice nežnijeg pola, i koji imaju veći rizik od oboljevanja od kardiovaskularnih bolesti u odnosu na žene.

Napomenuo bih da je ova metoda najmanje pouzdana od svih, prethodno navedenih, te je koristite isključivo kao suplementarnu metodu.

Jabučast oblik tela – većina masnih naslaga oko stomaka

Kruškast oblik tela – većina masnih naslaga na zadnjici i butinama

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Koje su optimalne vrednosti za količinu visceralne masnoće?

Na osnovu dosadašnjih istraživanja, ne mogu se definisati striktne granice za procenat (ili količinu) visceralne masnoće koji bi implicirao bezbedan nivo ove masnoće po zdravlje ljudi, i koje bi mogle da se primene na svaku individuu zasebno.

Naime, postoji nešto što se zove kritična gornja granica visceralne masnoće (eng. critical visceral adipose tissue threshold – CVATT), a koja je najverovatnije različita za svaku individuu, sa relativno širokim dijapazonom vrednosti.

Vrednosti visceralne masnoće iznad ove kritične granice vode nastanku metaboličkog sindroma, dijabetesa tipa 2 i drugim zdravstvenim komplikacijama.

Hipoteza o postojanju CVATT – a omogućava objašnjenje pojave da postoje ljudi koji su naizgled vitki, sa “normalnim” BMI – om (body mass index) i koji imaju metabolički sindrom (tzv. mršave debeljuce), ali i suprotni slučaj, da ljudi, koji su naizgled gojazni, imaju savršenu krvnu sliku, lipidni profil i dobro zdravlje (setite se uvodne slike sa sumo rvačom i skupljačem poštanskih markica).

Pored postojanja CVATT – a, ne treba zaboraviti da se vrednosti visceralne masnoće povećavaju sa godinama života, te se ne može očekivati da poželjni opseg za osobe u 20 – im godinama života bude isti za osobe, npr. starije od 60 godina.

Međutim, postoje određene smernice za potencijalno visoke vrednosti visceralne masnoće, a koje su usvojene od strane većine zdravstvenih organizacija:

- Poželjan procenat visceralne masnoće (u odnosu na ukupnu količinu masti u telu) bio bi 5 % – 9 %.

- Vrednosti visceralne masnoće između 10 % i 15 % u odnosu na ukupnu količinu telesne masnoće se smatraju povišenim, dok se vrednosti od preko 15 % smatraju potencijalno opasnim po zdravlje ljudi i zahtevaju lekarsku kontrolu.

Za dobijanje informacije o procentu visceralne masnoće, za širu populaciju, najpraktičnija je upotreba bioimpedance.

Kako održavati visceralnu masnoću u optimalnim granicama, tj. kako doći do istih?

Adekvatna fizička aktivnost je prvi, neophodni i najvažniji uslov za redukciju visceralne masnoće do poželjnog nivoa!

Koliko je adekvatan trening (tj. fizička aktivnost) moćan u redukciji visceralne masnoće (ali i upostizanju odličnog zdravlja!), najbolje svedoče profesionalni sumo rvači.

I pored abnormalnog dnevnog kalorijskog unosa (u proseku ne manje od 6000 kalorija!), ove grdosije od 200 + kila imaju vrlo niske količine visceralne masnoće, i savršenu krvnu i lipidnu sliku.

Zasluga za to prepisuje se svakodnevnim, rigoroznim višečasovnim treninzima.

Ovi sportisti dožive duboku starost, ukoliko po završetku karijere ostanu fizički aktivni (nažalost, ima i suprotnih primera).

Adekvatna fizička aktivnost, u cilju redukcije visceralne masnoće podrazumeva sledeće:

1) Visoko intezivni intervalni trening (VIIT)  

Kako su pokazale nauka i praksa, ovo je apsolutni šampion u redukciji telesne masnoće, potkožne i visceralne!

Dobra stvar je što ga mogu raditi i utrenirane osobe i manje utrenirane osobe, vitki i manje vitki. :)

Dva do tri VIIT – a nedeljno će biti sasvim dovoljno.

2) Trening snage s tegovima

Adekvatan trening snage će doprineti izgradnji mišićne mase, ubrzanju metabolizma, te bržem i lakšem sagorevanju masti.

Takođe, jak trening u teretani indukuje povećanje količine slobodnog testosterona u cirkulaciji, koje ima inverznu povezanost sa količinom visceralne masnoće u telu (više testosterona ≈ manje visceralne masti i obrnuto).

Tri do četiri treninga u teretani nedeljno bi bilo optimalno.

3) Svakodnevna brza šetnja, 30 – 45 min za početak!  :)

Iskoristite idilično zimsko vreme da udahnete malo svežeg zraka, svima nam je prekopotreban.

4) Budite što aktivniji u toku dana!

Sat vremena intezivnog treninga nije dovoljno da zadovolji čovekove dnevne potrebe za fizičkom aktivnošću.

Šetnja, igra, penjanje uz (i niz) stepenice, čišćenje snega, šta god, samo se pokrenite!

Drugi važan uslov za redukciju visceralne (ali i potkožne) masnoće je adekvatna ishrana.

Kako se hraniti u cilju redukcije telesne masnoće možete saznati ovde.

Ključno je potpuno eliminisati procesirane ugljene hidrate (ali i ostalu procesiranu hranu) iz ishrane!

Zašto?

Visceralna masnoća ima dva puta veći afinitet za iskorišćavanje glukoze iz hrane za potrebe svog funkcionisanja, a u odnosu na potkožnu (subkutanealnu) masnoću.

Drugim rečima, kada pojedete picu za večeru (testo iz pice je procesirani ugljeni hidrat), jedan deo glukoze (koja nastaje pošto se testo razgradi u organizmu) će završiti u glikogenskim depoima (u mišićima i jetri), dok će preostali deo glukoze završiti u masnim depoima, od čega veći deo u depoima visceralne masnoće, i to u obliku triglicerida.

Dakle, da reMIziramo, ukoliko ne želite da dodatno “omastite” visceralne depoe masti, pica za večeru ne bi bila najbolji izbor. :)

Takođe, neka vam na svakodnevnom meniju bude zastupljena hrana bogata dijetalnim vlaknima.

Kako su pokazala dosadašnja istraživanja, dijetalna vlakna iz biljne hrane doprinose redukciji visceralne masnoće, ali i redukciji određenih inflamatornih markera.

Tamno zeleno i lisnato povrće, orašasto i bobičasto voće bi bili preferabilni izvor ovih dragocenih vlakana.

Ukoliko se prisetimo početka članka, i faktora koji doprinose povećanju visceralne masnoće, od 8 nabrojanih, čak 7 su dominantno pod našom kontrolom (svi sem genetike).

Čak se i starenje može “usporiti”, uspostavljanjem određenih zdravih životnih navika, i time sprečiti prevremena i nepotrebna akumulacija visceralne masnoće u našem telu.

Ukoliko redovan trening, tj. fizička aktivnost i adekvatna ishrana postanu vaš standard, visceralna masnoća se relativno brzo redukuje.

Kako su pokazala dosadašnja istraživanja, a koja su koristila sofisticiranu metodologiju praćenja nivoa visceralne masti, ova vrsta masnoće je prva koja podleže redukciji u kvalitetno dizajniranom programu treninga i ishrane.

Trenirajte, budite što aktivniji, p(rip)azite šta stavljate u usta, i nije vam potrebna nikakva sofisticirana oprema da biste se uverili da stvari držite pod kontrolom!

 

Ukoliko vam se dopao članak, toplo preporučujem da pročitate i:

Ključna stvar kojom završavate 80 % posla ka vitkom i zdravom telu

Neprijatelj broj 1 za vitko i zdravo telo – procesirana hrana

Treningom do vitkog stasa

Top 5 saveta da hranu stavite u funkciju postizanja vitkog tela i dobrog zdravlja

 

Tekst napisao i uredio:

Vladimir Miljković

personalni trener

tel: 066 / 913 – 99 – 18

 

Reference za članak:

http://www.nutritionandmetabolism.com/content/1/1/12

http://www.hindawi.com/journals/jobes/2011/868305/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3179871/

http://www.ohamdy.com/metabolic%20obesity.pdf

http://sriechman.tamu.edu/649/Gender/Gender%20fat%20metabolism%203.pdf

http://atvb.ahajournals.org/content/17/7/1472.full

http://www.scielo.br/pdf/abem/v51n6/a13v51n6.pdf

http://cid.oxfordjournals.org/content/37/Supplement_2/S142.long

http://care.diabetesjournals.org/content/20/3/385.short

http://ajcn.nutrition.org/content/89/4/1043.abstract

http://care.diabetesjournals.org/content/19/3/287.full.pdf+html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7980698

http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=883756

http://diabetes.diabetesjournals.org/content/56/4/1010.full

http://www.cardiab.com/content/8/1/44

http://www.nutritionandmetabolism.com/content/8/1/57

http://jcem.endojournals.org/content/early/2012/05/15/jc.2012-1784.abstract

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1332410/

 

 

 

 

 

 

3 thoughts on “Debeli iznutra – visceralna masnoća i kako je držati pod kontrolom

  1. Vrlo interesantna tema. Mene interesuje još jedna stvar. Ja sam visok 190 cm, težak 75 kg. Treniram godinama, ranije plivanje, zadnjih 5 godina u teretani, vozim puno bicikl po okolini Novog Sada. I radio sam merenja BMI, pa mi pravili način ishrane, pridržavao se, ali jednostavno sve brzo svarim i izbacim…. Da sumiram, ja uopšte nisam uspeo da pređem magičnih 75 kg, a sa tom kilažom i ovom visinom, košulja ne stoji lepo :)
    Kakav bi ti trening, ili bar ishranu preporučio?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>