Duboki čučanj – vežba koju morate raditi

Da li vam je cilj treninga:

  • gubitak viška kilograma i skidanje masnih naslaga?
  • dobijanje na kvalitetnoj mišićnij masi i snazi?
  • oblikovanje tela?
  • poboljšanje telesne kompozicije?

Koji god da vam je cilj od gore navedenih, DUBOKI ČUČANJ (u različitim varijacijama) mora biti komponenta vašeg programa treninga! Duboki čučanj znači spustiti se u čučanj tako da kukovi budu barem ispod nivoa kolena. Ovo je položaj potpuno prirodan i savršeno bezbedan, kako za kolena tako i za leđa.

savršeno prirodno, savršeno bezbedno

Ne verujte u drugačije priče, koje davno pripadaju kategoriji MITOLOGIJE treninga.

O mitovima vezanim za duboki čučanj pročitajte u članku TRI UPORNA MITA O DUBOKOM ČUČNJU.

Neki od benefita ove sjajne vežbe, a koji će vas opredeliti da je uvrstite u vaš program treninga su:

1)    Ubrzanje metabolizma i sagorevanje kalorija

Gotovo da nema mišića u telu koji nije, u većoj ili manjoj meri, angažovan pri pravilnom izvođenju dubokog čučnja.

Primarni pokretači u vežbi su velike mišićne partije (prednja i zadnja loža buta, glutealna regija i opružači kičme) odgovorne i za najveće sagorevanje kalorija.

Uz adekvatnu intervenciju u vašoj ishrani, nema vežbe koja će doneti brže rezultate sa aspekta skidanja masnih naslaga od dubokog čučnja.

2)    Duboki čučanj je prirodni ANABOLIK!

S obzirom na ogromnu količinu mišićne mase koja je uključena pri izvođenju dubokog čučnja, ovo je vežba koja indukuje najveće stvaranje slobodnog testosterona u organizmu, dobro poznatog anaboličkog hormona odgovornog za rast mišića.

Radeći duboki čučanj stvarate hormonalnu sredinu u organizmu koja će unaprediti i ubrzati rast ostalih mišića u telu.

Radite duboki čučanj i posmatrajte kako rastu mišići ruku!

3)    Nema vežbe koja će bolje ojačati vaše POTPORNE MIŠIĆE (eng. CORE) od pravilno izvedenog dubokog čučnja.

Potporni mišići su odgovorni za održavanje pravilne posture tela, a u njih spadaju svi mišići između kolenog zgloba i rebara, uključujući mišiće trbušnog zida, mišiće opružače kičme, mišiće glutealne regije i mišiće prednje i zadnje lože buta.

Jedna od osnovnih stavki kada je u pitanju pravilna tehnika izvođenja dubokog čučnja jeste konstantno održavanje kičmenog stuba u neutralnom položaju (leđa ne smeju da se “zaokrugle”).

Da bi se kičmeni stub održao u neutralnom položaju prilikom izvođenja dubokog čučnja, svi potporni mišići su konstantno aktivni.

Hoćete čelične trbušnjake?

Radite duboki čučanj, u svim njegovim varijacijama!

4)    Oblikovanje kompletne donje polovine tela, od kukova na niže.

Duboki čučanj je APSOLUTNO SUPERIORNA vežba kada je u pitanju oblikovanje donje polovine tela!

Posebno apelujem na pripadnice nežnijeg pola, koje, u želji da preoblikuju donju polovinu tela, često pokazuju afinitet ka kojekakvim spravama i trenažerima (efikasnim koliko i kišobran pri udaru groma!), da uvaže prethodnu činjenicu i uvrste duboki čučanj u svoj program treninga!

Radeći duboki čučanj (u različitim varijacijama) efikasno ćete oblikovati prednju, zadnju i unutrašnju ložu buta, kao i zadnjicu!

5)    Jačanje i stabilizacija kolenog zgloba

Radeći pravilno duboki čučanj, što između ostalog podrazumeva spuštanje u položaj u kome je zglob kuka ispod nivoa kolena i puštanje kolena da pređu nivo prstiju ili da budu u ravni blizu njih, u rad se aktivnije uključuju mišići zadnje lože buta, koji prave kontra – težu sili kojom prednja loža buta vrši snažan pritisak na prednjoj strani kolenog zgloba.

Drugim rečima, sile koje deluju na prednju i zadnju stranu kolenog zgloba su uravnotežene te je zglob kolena stabilizovan i bezbedan.

Izvođenjem dubokog čučnja, vaša kolena će zaista izaći iz “zone komfora”, ali u kontrolisanim uslovima, i to u položaju u kojem se vaša kolena nalaze prilikom izvođenja svakodnevnih aktivnosti, kao što su penjanje na stepenice ili uz neki uspon, sedanje i ustajanje, skakanje itd.

Ovim “izlaskom iz zone komfora”, vi zapravo doprinosite jačanju zaštitnog sistema kolenog zgloba i njegovoj efikasnijoj aktivaciji od strane centralnog nervnog sistema (CNS – a).

 

6)    Bolja ukupna mobilnost i prevencija bola u leđima

Jačanje donje polovine tela i potpornih mišića doprinosi boljem balansu i lakšoj i efektnijoj pokretljivosti kroz svakodnevne aktivnosti, kao što su pešačenje, penjanje, skakanje i sl.

Jačanje potpornih mišića doprinosi boljem držanju tela i samim tim smanjuje rizik od pojave bola u leđima.

Da bi duboki čučanj ispoljio prethodno navedene benefite prvi i najvažniji preduslov je SAVRŠENSTVO FORME I TEHNIKE IZVOĐENJA.

Ukoliko niste upućeni u tehnike izvođenja različitih varijacija dubokog čučnja konsultujte kompetentnog trenera, ovladajte vežbom, uvrstite je u program treninga i posmatrajte kako se magija dešava!

 

Ukoliko vam se dopao članak, upućujem vas da pročitate i:

Tri uporna mita o dubokom čučnju

Top 5 vežbi za (pre)oblikovanje tela

 

Tekst napisao i uredio:

Vladimir Miljković

personalni trener

tel: 066 / 913 – 99 -18

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>