Poboljšajte insulinsku senzibilnost i rešite se “šlaufa” oko stomaka – za stalno

Želite da znate zašto su ljudi gojazni?

Ili možda, zašto neki ljudi ostaju vitki i pored piknika provedenog u Mc Donalds – u, dok će se kod drugih i jedno malo parče tosta “zalepiti” za stomak?

Naravno, odgovor na prethodna dva pitanja nije jednostavan, ali je u dobroj meri vezan za dva pojma: INSULINSKA REZISTENTNOST i INSULINSKA SENZIBILNOST.

Molim vas, nemojte da vas ovi “komplikovani” nazivi opredele za udaljavanje od daljeg čitanja teksta :) .

Potrudiću se da vam ovo, zaista komplikovano, ali izuzetno važno pitanje, maksimalno pojednostavim i učinim dostupnim, kako bi mogli da preduzmete odgovarajuće postupke po završetku čitanja ovog članka.

Za sve one koji imaju problem sa “šlaufom” oko stomaka i ostalih delova tela, i koji bi da se reše istog, razumevanje pojma insulinske rezistentnosti i insulinske senzibilnosti je “Šekspirovsko”: “biti ili ne biti!”

Ok, dosta sam “dramio”, prelazim na činjenice.

Šta je insulinska rezistentnost?

Najjednostavnije rečeno, insulinska rezistentnost je smanjena sposobnost pojedinih ćelija našeg organizma da “reaguju” na insulin.

Insulin je hormon koji se luči od strane pankreasa i koji između ostalog, ima važnu funkciju da neophodnim nutrijentima (među ostalim i glukozi, nastaloj razgradnjom ugljenih hidrata iz hrane) obezbedi ulaz u ćelije našeg organizma, kako bi one normalno funkcionisale.

Zamislite da ćelije našeg organizma imaju “brave” koje su zaključane i koje sprečavaju ulaz hranljivim nutrijentima.

Insulin ima funkciju “ključa”, koji se vezuje za te “brave” i koji ih otključava, omogućujući tako nesmetan prolaz za glukozu i druge važne nutrijente (aminokiseline i masti).

Što je ćelija rezistentnija (otpornija) na insulin, biće potrebne veće količine ovog hormona kako bi se omogućila adekvatna “ishrana” te ćelije.

Situacija u kojoj se insulin relativno često pojačano luči (npr. svakodnevno konzumiranje slatkiša, sokova ili pekarskih “čarolija”), vremenom će iscrpeti pankreas i poremetiti njegovo normalno funkcionisanje, a ćelije našeg organizma postaće prvo delimično, a zatim i potpuno rezistentne na insulin.

Kada ćelija postane potpuno rezistentna na insulin, glukoza ne može da uđe u ćeliju, te će je insulin “usmeriti” pogodite gde?

Tako je, u masne depoe i u masnoću oko vaših organa (visceralnu masnoću), što će dodatno “napumpati” vaš “šlauf”, i usput vas predisponirati za različite “boljke”.

Zamislite situaciju: pojeli ste jednu bonžitu / plazmu, kao “zdravu” užinu!.

Pošto je bonžita / plazma pretežno prost šećer, relativno će se brzo razgraditi do glukoze i time indukovati pojačano lučenje insulina, koji se zatim transportuje do “brava” na ćelijama, kako bi ih otključao i omogućio da glukoza uđe u te ćelije.

Međutim, ukoliko su ćelije u međuvremenu postale rezistentne na insulin, one neće reagovati na njega, te će se glukoza deponovati u vidu masti u masnim depoima.

Sada imamo situaciju u kojoj su ćelije “izvisile” za glukozu, iako ste uneli ugljeni hidrat (bonžitu / plazmu) kroz ishranu, te će organizam ponovo “tražiti” nešto slatko, kako bi se obezbedila adekvatna ishrana ćelije.

Tako ulazimo u začarani krug konstantnog gladovanja i istovremenog popunjavanja masnih depoa.

Eto kako nastaje tzv. konstantno gladovanje gojaznih ljudi.

Inače, insulinska rezistentnost je snažan indikator (pred)dijabetesa tipa 2.

Kao što sam pomenuo, insulin je odgovoran i za omogućavanje prolaza aminokiselinama (nastalim razgradnjom proteina iz “klope”) u mišićne ćelije.

Ako je prisutna insulinska rezistentnost, ne samo da glukoza neće ući u mišićnu ćeliju (gde će se uskladištiti u tzv. glikogenske depoe, iz kojih mišić koristi glukozu za dobijanje neophodne energije), već će i aminokiseline, kao osnovni gradivni materijal mišića, ostati van mišićne ćelije.

Pošto su ćelije lišene glukoze iz hrane, organizam prelazi na “plan B” i sam počinje da stvara glukozu, razgradnjom sopstvenog tkiva, procesom poznatim pod nazivom glukoneogeneza.

Glukoneogeneza je proces kojim se stvara glukoza “izvlačenjem” aminokiselina iz mišića.

Time ste započeli laganu, ali sigurnu razgradnju mišićnog tkiva.

Šta doprinosi nastanku i povećanju insulinske rezistentnosti?

Faktori koji doprinose nastanku i povećanju insulinske rezistentnosti su višestruki, između ostalog:

1) Fizička neaktivnost!

Ugodni sedentarni način života postao je karakteristika savremenog društva.

Sati provedeni pred kompjuterom, TV – om, za radnim stolom, volanom, pak, ne idu bez posledica.

Jedna od njih je i smanjivanje INSULINSKE SENZIBILNOSTI, tj. osetljivosti ćelija našeg organizma na insulin.

Visoka senzibilnost (osetljivost) ćelija na insulin je od suštinskog značaja, ukoliko želimo da imamo vitko i zdravo telo.

Čak i osobe koje imaju neku vrstu “dobrog” treninga u toku dana, ukoliko ostatak dana provedu u sedećem ili ležećem položaju, nisu lišene smanjivanja insulinske senzibilnosti!

2) Svakodnevna konzumacija procesirane hrane, sa akcentom na “slatkiše” i proizvode od belog brašna!

Ovo je hrana koja se odlikuje izuzetno visokim glikemijskim indeksom i glikemijskim opterećenjem, tj. indukuje naglo i znatno lučenje insulina po konzumaciji.

Ukoliko se konzumira svakodnevno, osigurali ste se da u jednom trenutku postanete (pred)dijabetičar!

3) Visokoproteinska ishrana, bez adekvatnog unosa biljnih vlakana!

Ovo će verovatno biti “šok” informacija za većinu vežbača u teretani (kao što je bila i za mene kada sam prvi put došao do nje!).

Naime, aminokiseline (kao produkti razgradnje proteina iz hrane), sa akcentom na aminokiseline životinjskog porekla (mleko i mlečni proizvodi, meso, jaja), su izuzetno insulinogene, tj. uzrokuju nagli skok insulina u krvi.

Efekat proteina, tj. aminokiselina životinjskog porekla na skok insulina je, šta više, jači nego li efekat ugljenih hidrata iz žitarica, podjednake kalorijske vrednosti.

Da li je to razlog za ekstrakciju namirnica životinjskog porekla iz našeg jelovnika?

Apsolutno ne!

Ali je dobar razlog da izvršimo određene intervencije u našoj ishrani, kao bi porciju piletine pojeli bez bojazni da će nam ista poremetiti lučenje insulina.

Ta intervencija se odnosi, pre svega na konzumiranje vlaknima bogate hrane uz proteinski obrok, s obzirom da dijetalna vlakna obezbeđuju postojanije varenje hrane i sprečavaju nagli skok insulina po konzumaciji obroka.

Dijetalna vlakna se nalaze u biljnoj hrani, a naročito bogatato dijetalnim vlaknima je tamno zeleno i lisnato povrće (brokoli, kelj, blitva, spanać, kupus, zelena salata, krastavac…), karfiol, paprika, korenasto povrće, orašasto i niskoglikemijsko voće.

Uz svaki od proteinskih obroka gledajte da obavezno imate i “dobru” porciju iz gore navedenog “arsenala”!

4) Genetika

“Život je prema nekome majka, prema nekome maćeha!”

Neki ljudi se rađaju sa insulinskom rezistentnošću, a s druge strane skale su “frikovi”, kojima je majka priroda omogućila da pojedu “ciglu”, bez ikakvih posledica po njihovu liniju.

Međutim, ni ovi drugi nisu pošteđeni potencijalne opasnosti da postanu rezistentni na insulin, s obzirom da su skloni “zloupotrebi” onog što im je “bogom dato”!

Kao što vidimo iz priloženog, ukoliko izuzmemo genetiku, faktori koji doprinose nastanku insulinske rezistentnosti su pre svega vezani za određene životne navike, a to znači da je njihov uticaj sveden na posledice odluka koje su u NAŠOJ MOĆI!

S obzirom na trenutnu statistiku u svetu, a po pitanju broja gojaznih i (pred)dijabetičara, veliki broj ljudi očigledno ne razmišlja o dugoročnim posledicama pojedinih sopstvenih odluka.

Kako proceniti da li imate povećanu insulinsku rezistentnost?

Preciznija metoda bi bila merenje količine glukoze i insulina u jutarnjim satima, nakon noćnog posta, međutim postoje i određeni “znaci” na vašem telu, koji mogu poslužiti kao solidni indikatori povećane insulinske rezistentnosti.

Vrlo verovatno vam je insulinska rezistentnost povećana ukoliko:

- ste gojazni ili imate “višak” kilograma

- imate “višak” u predelu stomaka

- hrana bogata ugljenim hidratima i šećerima (hleb, testa, slatkiši…) vam se relativno brzo / lako “lepi” za stomak i ostale delove tela

- ne propuštate ni jednu epizodu indijskih serija na Pinku!

Da li je insulinska rezistentnost reverzibilan proces, tj. da li je “izlečiva”?

Adekvatnim intervencijama u domenu ishrane i fizičke aktivnosti, ćelije koje su postale rezistentne na insulin u velikoj meri (ako ne i potpuno) mogu povratiti senzibilnost (osetljivost) na ovaj hormon.

Dobra stvar, kada povratite insulinsku senzibilnost, je da ćete moći priuštiti sebi i neku “zabranjenu voćku”, sa mnogo manjim posledicama po vašu “liniju”.

Ne znam da li sam ovo trebao da pomenem, ali siguran sam da nećete (previše) “zloupotrebljavati” prethodnu informaciju. :)

Kako povećati (ili povratiti) insulinsku senzibilnost ćelijama?

Kako kaže izreka: “bolje sprečiti nego lečiti”!

U slučaju insulinske rezistentnosti, preventiva (sprečavanje) i kurativa (lečenje) se svode na isto:

1) Adekvatna fizička aktivnost

Redovna fizička aktivnost je neophodan, ali istovremeno i najefektniji način da poboljšate insulinsku senzibilnost vaših ćelija.

Aktivnosti koje vas izvlače iz “zone komfora” (aktivnosti srednjeg do visokog intenziteta) su idealne za poboljšavanje insulinske senzibilnosti.

Aktivnosti srednjeg do visokog intenziteta su aktivnosti u kojima se kao izvor energije prevashodno troši glukoza, te će uzrokovati pražnjenje glikogenskih depoa u mišićima.

Pražnjenjem glikogenskih depoa u mišićima, pravite “prostor” za nove molekule glukoze, koje neće otići u masne depoe.

Takođe, pražnjenjem glikogenskih depoa u mišićima, stvarate fiziološku potrebu mišićnih ćelija za glukozom, što će uzrokovati da te ćelije “postanu” osetljivije na insulin.

Neke od opcija su:

- trening snage sa i bez tegova (moj favorit!)

- visoko intezivni intervalni trening (eng. HIIT)

- trening sprinta

- Fartlek trening (trčanje niskog do srednjeg intenziteta, ispresecano kratkim deonicama visokog intenziteta)

- borilački i drugi sportovi

- folklor i brzi plesovi

Ukoliko se vaša do sadašnja fizička aktivnost svodila na šetnju od kauča do frižidera (i nazad), i lagane (ali svakodnevne) aerobne aktivnosti poput brzog hodanja i laganog džoginga će biti benefitarne za poboljšanje insulinske senzibilnosti.

Kada je reč o poboljšanju insulinske senzibilnosti, od ključnog je značaja biti što aktivniji u toku celog dana, a ne samo u sat vremena treninga!

Za one koji su zainteresovani, dajem vam interesantno istraživanje na tu temu.

Neke od intervencija, koje svi možemo da implementiramo u naš svakodnevni život, a u cilju povećanja fizičke aktivnosti bile bi:

- zameniti lift stepenicama

- zameniti gradski ili lični prevoz pešačenjem ili biciklom, kad god je to moguće

- ako ste se već našli u gradskom prevozu, izađite koju stanicu ranije i nastavite maršutu pešačenjem

- praktikovati redovnu šetnju

- igrajte se! (sa partnerom :) , detetom, kućnim ljubimcem…)

- svesti upotrebu TV – a isključivo na gledanje JEDNE turske, JEDNE indijske i ne više od DVE španske serije!

2) Adekvatna ishrana

Svi oni koji imaju “višak” oko stomaka i koji pokazuju “simptome” povišene insulinske rezistentnosti, a koji imaju iskrenu nameru da se reše istih, morali bi da izvrše određene intervencije kada dođu do trpezarijskog stola:

- potpuno isključiti iz ishrane procesirane ugljene hidrate i ostalu procesiranu hranu!

- izvor ugljenih hidrata potražiti isključivo u povrću (sa akcentom na tamno zeleno i lisnato povrće) i voću sa glikemijskim indeksom ≤ 55 i glikemijskim opterećenjem ≤ 10 (sa akcentom na bobičasto voće).

Budite obazrivi s voćem, s obzirom da preveliki unos fruktoze (voćnog šećera) može ozbiljno doprineti povećanju insulinske rezistentnosti!

Jedna do dve voćke na dan je više nego dovoljno, ukoliko već imate problema sa “viškom” kilograma.

- Zaboravite na žitarice!

U ovu kategoriju spadaju hleb (sve vrste) i ostali proizvodi od brašna (belog ili integralnog), cornflakes i raznorazne “pahuljice”, koje se prodaju pod parolom “zdrave hrane”.

Pošto povratite insulinsku senzibilnost vašim ćelijama, možete povremeno ubaciti u jelovnik integralni pirinač, ovsenu kašu i kinou.

- Povećajte unos omega 3 masti!

Dobar izvor ovih masti možete pronaći u “masnoj” morskoj ribi (skuša, sardina, haringa, losos…), sirovom orašastom voću (naročito domaći orah i badem), mesu i jajima organski gajene stoke / živine, lanenom ulju.

Dodatna suplementacija omega 3 mastima u vidu kvalitetnog ribljeg ulja je više nego dobrodošla.

- Potpuno eliminišite trans masti iz ishrane!

U ovu grupu namirnica spadaju hidrogenizovana i delimično hidrogenizovana biljna ulja (margarini) i sve namirnice koje ih sadrže (čitajte labele).

- Gledajte da u tri glavna obroka imate kvalitetan protein (“masna” morska riba, divljač, živinsko i crveno meso životinja gajenih pretežno travom, domaća jaja).

Ukoliko već posedujete pozamašan “šlauf” oko stomaka, izbegavajte mleko i mlečne proizvode, s obzirom da su proteini iz mleka izrazito insulinogeni, tj. uzrokuju naglo i povećano lučenje insulina.

- Izbegavajte procesirane mlečne proizvode (naročito obrane i delimično obrane!).

Ukoliko “ne možete” bez mlečnih proizvoda, opredelite se za domaće, punomasno mleko i proizvode od istog.

Zdravije je, a i lakše će te smršati!

- Ograničite unos tečnosti na vodu, čajeve i crnu kafu (naravno bez šećera!).

Alkohol bi trebalo potpuno eliminisati, ili ga svesti na retke “izlete”!

S obzirom da idu slave (a domaćin se mora ispoštovati), 1 čašica domaće prepečenice ili čaša (do dve, najviše tri, četiri, al′ da obećate da ste posle toga završili sa alkoholom, pet al′…  :) ) kvalitetnog cr(ve)nog vina su sasvim OK.

- Začinite vaš jelovnik namirnicama koje dokazano poboljšavaju insulinsku senzibilnost, kao što su cimet i jabukovo sirće.

Jedna od najvažnijih osobina USPEŠNIH ljudi (u svakom smislu te reči) je sposobnost brze implementacije!

Brza implementacija podrazumeva najbržu moguću primenu novih informacija zarad postizanja određenog cilja.

Za one koji vole izazov: koliko vam treba vremena od završetka čitanja ovog članka do konkretne primene nekih od informacija iz ovog članka, a za koje smatrate da će biti od koristi za vaš konačan cilj?

Pobedniku sledi nagrada :) !

Srećno!

 

Ukoliko vam se dopao članak, toplo preporučujem da pročitate i:

Neprijatelj broj jedan za vitko i zdravo telo – procesirana hrana

Top 5 saveta da hranu stavite u funkciju postizanja “vitke” linije i dobrog zdravlja

Ključna stvar kojom završavate 80 % posla ka vitkom i zdravom telu

 

Tekst napisao i uredio:

Vladimir Miljković

personalni trener

tel: 066 / 913 – 99 18

 

 

 

 

 

 

 

 

2 thoughts on “Poboljšajte insulinsku senzibilnost i rešite se “šlaufa” oko stomaka – za stalno

  1. Pozdrav Vladimire
    Ovaj blog o insulinskoj rezistenciji je fenomenalan.Meni su ustanovili da posedujem istu ali niko od lekara mi nije ovako objasnio.Dali su mi da pijem Glukopfage od 500mg i dali dijetu 1200 kalorija i cao….bavi se sportom vrh bi bilo plivanje.
    Ja imam taj ogromni slauf i ogromni visak kg posle porodjaja…sta ti mislis o dijeti koju sam dobila i sta bi mi preporucio koji sport ja sam videla na tvu neki hard taj bo ili da idem na plivanje…rekli su mi dok to ne sredim nema drugog deteta a ja zelim i drugo…pozdrav…

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>