Popaj je bio u pravu – tamno zeleno i lisnato povrće

Ako ne obilazite pijace, ili niste upućeni, imam jednu vest za vas: sezona tamno zelenog i lisnatog povrća je uveliko počela.

Prethodna informacija bi mogla da bude od koristi za sve moje “kolege” predane vežbače, ali i sve vas kojima je do zdravog i vitkog tela.

U tamno zeleno i lisnato povrće, između ostalog spadaju:

- brokoli

- kelj

- blitva

- spanać

- rukola

- zelje

- kupus

- zelena salata

Sledi par valjanih razloga zbog kojih bi svi oni koji teže vitkom i zdravom telu, trebalo da napune pijačne kese ovim namirnicama.

1) Ubrzanje metabolizma i “skidanje” masnih naslaga

Tamno zeleno i lisnato povrće je nisko kalorična, nutritivno izuzetno vredna hrana sa obiljem biljnih vlakana.

Biljna vlakna su odgovorna za postojanije varenje hrane i za postepeno oslobađanje glukoze u krvi, što doprinosi dužem osećaju sitosti.

Tamno zeleno i lisnato povrće je hrana koja se odlikuje relativno visokim termičkim efektom.

Termički efekat hrane se odnosi na količinu kalorija koje se potroše da bi se ta hrana svarila, absorbovala i iskoristila u organizmu.

Tamno zeleno i lisnato povrće je, posle proteinskih namirnica, hrana sa najvećim termičkim efektom i kao takva doprinosi ubrzanju metabolizma!

Procenjeno je da je termički efekat ovog povrća 15 % – 25 %.

To bi značilo da se od ukupne kalorijske vrednosti ovog povrća, pri njegovoj razgradnji i iskorišćavanju od strane organizma, potroši 15 % – 25 % te vrednosti.

S obzirom na prethodno navedeno (niska kaloričnost, sitost i ubrzanje metabolizma), ne čude rezultati brojnih studija prema kojima ljudi koji redovno konzumiraju raznovrsno povrće imaju manji procenat visceralne masnoće (masnoće oko organa) i potkožne (subkutanealne) masnoće, u odnosu na ljude kod kojih je povrće na meniju često koliko i suze u Čak Norisovim očima.

2) Alkalizacija, tj. povećanje pH krvi

Krv je blago alkalna (bazna) tečnost sa pH vrednošću oko 7,4.

Za optimalno funkcionisanje organizma, želite da vam pH krvi bude u nivou ove vrednosti ili nešto više.

Visokoproteinska (is)hrana, pogotovo životinjskog porekla (meso, jaja, riba, mleko i mlečni proizvodi), ali i “dobar” trening u teretani ili na stazi, uzrokuju “zakišeljavanje” krvi, tj. spuštanje vrednosti pH krvi ispod 7.

Vrednost pH krvi ispod 7,35 se već smatra blagom acidozom, tj. blagim “zakišeljenjem” krvi.

Održavanje pH krvi u okviru homeostatskih vrednosti (7,35 – 7,5) je od ključnog značaja za optimalan oporavak i regeneraciju mišića nakon intenzivnog treninga, s obzirom da enzimi koji učestvuju u procesima sinteze proteina zahtevaju alkalniju sredinu za obavljanje svoje funkcije.

Tamno zeleno i lisnato povrće je izrazito alkalna hrana, koja doprinosi očuvanju optimalnih vrednosti pH krvi, i neka stoga bude obavezan prilog uz kvalitetan proteinski obrok, pre i posle treninga!

3) Antioksidantno i antiinflamatorno dejstvo

Tamno zeleno i lisnato povrće je apsolutni šampion među povrćem, kada je reč o bogatstvu i sadržaju antioksidanata.

Antioksidanti su materije odgovorne za neutralizaciju slobodnih radikala, štetnih čestica koje se pojačano stvaraju u organizmu u uslovima oksidativnog stresa.

Oksidativni stres mogu prouzrokovati različiti faktori: aerobni trening, pušenje, gradski smog, procesirana hrana

Eto dobrog razloga da ljubitelji grupnih programa, dugotrajnog trčanja ili plivanja, uvrste što više povrća u svoju ishranu, sa akcentom na tamno zeleno i lisnato povrće.

Napomenuo bih da ukupna količina antioksidanata u povrću zavisi od načina termičke obrade istog.

Na primer, kuvanjem u vodi, brokoli zadržava svega 20 % od ukupnog antioksidantnog sadržaja, dok će brokoli skuvan na pari zadržati i do 90 % antioksidantnog sadržaja.

Visok sadržaj antioksidanata i ostalih korisnih sastojaka, istovremeno čini tamno zeleno i lisnato povrće antiinflamatornom hranom.

Hronična inflamacija je poput krvnog pritiska, “tihi ubica”.

Nije okarakterisana kao specifična bolest, ali zato u velikoj meri doprinosi nastanku većine bolesti savremenog sveta: kardiovaskularne bolesti, kancer, dijabetes, gojaznost, Alchajmerova bolest, astma, artritis, bolesti prostate, autoimuna oboljenja…

Faktori koji doprinose nastanku hronične inflamacije su mnogobrojni: izloženost različitim toksinima, gradski smog, loše životne navike poput pušenja, konzumacije procesirane i “brze” hrane, nedovoljna fizička aktivnost itd.

Redovna konzumacija tamno zelenog i lisnatog povrća je najjednostavniji način da sprečite nastanak hronične inflamacije i prevenirate nastanak gore navedenih bolesti.

Naravno, za optimalne rezultate, poželjno je dopuniti antioksidantni “arsenal” i ostalim povrćem i voćem kao što su: karfiol, tikvice, ljute papričice, korenasto povrće, pečurke, bobičasto voće, kivi, limun, grejp, nar…

Nadam se da sam vam dao dovoljno razloga da se uputite na pijac i napunite kese ovim superzdravim namirnicama.

Uvrstite ih u vaš svakodnevni meni i bićete zdraviji, vitkiji i jači!

Radilo je (kod) Popaja, radiće i (kod) vas!

 

Ukoliko vam se dopao članak, toplo preporučujem da pročitate i:

Top 5 saveta da hranu stavite u funkciju postizanja vitke “linije” i dobrog zdravlja

Neprijatelj broj 1 za vitko i zdravo telo – procesirana hrana

Ključna stvar kojom završavate 80 % posla ka vitkom i zdravom telu

 

Tekst napisao i uredio:

Vladimir Miljković
personalni trener
tel: 066/ 913 – 99 – 18

2 thoughts on “Popaj je bio u pravu – tamno zeleno i lisnato povrće

  1. Poštovani Vlado,
    Imam 43 godine i već tri godine se rekreiram (tri puta nedeljno: pilates, zumba i vežbe snage), svakodnevno pešačim 20 minuta do posla i sjajno se osećam. Ipak, zabrinuta sam zbog BMI- 32% i pojave unutrašnje masnoće, pa sam potražila rešenje na netu i naišla na vaš sajt. Zato vam se i obraćam jer mi se dopao tekst (čak i stilski, jer je duhovit) i skrenuli mi pažnju da ključne probleme u mojoj ishrani. Srdačan pozdrav

    • Pozdrav Ivana.

      Rado bih ti pomogao ali bih te zamolio da mi prethodno posaljes tvoj trenutni rezim ishrane (bez cenzure :) ) kako bih te uputio na eventualne korekcije.

      Inace toplo ti preporucujem da u program treninga ubacis visoko intezivni intervalni trening (tzv. HIIT),koji je izuzetno efikasan u smanjenju procenta visceralne masnoce!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>