Program za oblikovanje nogu i zadnjice – faza 1

Posvećeno damama u teretanama

Uvek me obraduje kad vidim žensko čeljade u teretani iz najmanje dva razloga:

1)    uvek je lepo videti kada žena drži do svog izgleda i zdravlja

2)    mi muškarci dobijemo dodatni elan da stavimo koji teg više na šipku!

S druge strane, uvek me ožalosti kada vidim devojku / ženu koja je redovna u teretani, svaki trening ulaže maksimalan napor da postigne cilj (simetrično i skladno oblikovano telo), ali na pogrešnom mestu, tj. uz pogrešan izbor vežbi.

To je bio i glavni razlog koji me je naveo da napišem ovaj članak.

Gotovo po pravilu, sprave za primicače i odmicače ili za nožne ekstenzije su glavni stožer takvog treninga.

U nešto boljem scenariju obično su to vežbe na parteru, tj. strunjači, naravno bez tegova.

Neki od razloga za gore navedenu situaciju uključuju:

  •  Neznanje kako se pravilno rade SUPERIORNIJE vežbe za oblikovanje donje polovine tela
  •  Vežbe na spravama su jednostavne, “bezbedne” i lako se nauče. Drugim rečima: ići “manjom” linijom otpora
  •  Averzija devojaka / žena prema  vežbanju sa “nešto većim” (ja kažem optimalnim) opterećenjem kao posledica PREDRASUDE da će ih isto pretvoriti u muskulozne muškarce

Ukoliko se prepoznate na sledećim slikama onda je ovaj članak mesto za vas!

 

 

 

 

 

 

 

 

Inače, ove slike me podsete da vam kažem: dame i gospođe, ZABORAVITE NA SPRAVE!!

Prethodno se jedino ne odnosi na spravu za zadnju ložu buta (leg curl), koja ima svoju vrednost, i koja će stoga naći svoje mesto u programima koji slede.

Prva faza treninga za oblikovanje nogu i zadnjice predstavlja u stvari uvod u celu priču, a akcenat će biti stavljen na tzv. STRUKTURALNI BALANS i razvoj MIŠIĆNE IZDRŽLJIVOSTI, kao neophodnih uslova za iole ozbiljniji trening, tj. u ovom slučaju drugu fazu programa.

Istovremeno, trening u ovoj fazi predstavljaće svojevrsnu anatomsku adaptaciju lokomotornog sistema za povećane fizičke zahteve u drugoj fazi programa.

Postizanje strukturalnog balansa se odnosi na postizanje adekvatanog odnosa u snazi između suprotnih mišićnih grupa (npr. prednja/zadnja loža buta), kao i na postizanje balansa u snazi između mišićnih skupina suprotnih ekstremiteta (leva/desna noga).

U cilju postizanja strukturalnog balansa, u prvoj fazi programa za oblikovanje nogu i zadnjice, akcenat će biti na unilateralnim, tj. jednostranim vežbama za mišiće donjih ekstremiteta.

Kratko upoznavanje sa terminologijom vezanom za izvođenje vežbi:

  •  4 x 10 – 12 pon: 4 serije, svaka 10 – 12 ponavljanja

 

  • Tempo izvođenja vežbe 20X1 (svaki broj predstavlja trajanje pojedine faze vežbe u sekundama): 2“ traje popuštajuća (ekscentrična) faza, 0“ se zadržavate u završnoj poziciji popuštajuće faze, X označava eksplozivno izvođenje vežbe (koncentrična faza), 1“ se zadržavate u završnoj poziciji koncentrične faze, tj. vežbe. Uzmimo za primer izvođenje čučnja, sa tempom 3011: 3″ se spuštate u čučanj, 0″ se zadržavate u donjoj poziciji, 1″ se dižete iz čučnja, 1″ ostajete u početnom položaju.

 

  • A1, A2 i A3 označavaju tzv. superserije: prvo uradite jednu seriju vežbe A1, odmorite koliko je predviđeno (npr. u programu koji sledi 10″), zatim uradite jednu seriju vežbe A2, odmorite koliko je predviđeno (10″) i prvi set superserije završavate pošto uradite jednu seriju vežbe A3, nakon čega sledi prepisani odmor (180″). Vežbe A1, A2 i A3 radite na ovaj način prepisani broj puta.

Faza 1 – postizanje strukturalnog balansa i mišićne izdržljivosti

Ponedeljak

A Goblet čučanj: 4 x 12 – 15 pon; tempo: 3011; odmor između serija: 60“

B Bulgarian split squat: 3 x 10 – 12 pon; tempo: 20X1; odmor: 30“ (uradite prvo nedominantnu (slabiju) nogu, odmorite 30“ pa uradite drugu nogu, odmorite 30“, x 4)

C1 Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama: 3 x 12 – 15 pon; 3011; 30″ – 45″

C2 Ruski step up: 3 x 12 – 15 pon; 20X1; 30″ (uradite prvo nedominantnu nogu); 30″ – 45″

D Unilateralni stojeći uspon na prste: 3 x 10 – 15 pon; 20X1; 10″ (uradite prvo nedominantnu nogu, odmorite 10“ pa uradite drugu nogu, odmorite 10“, x 3)

 

Četvrtak

A1 Leg curl (prsti okrenuti unutra): 3 x 6 – 8 pon; 40X1; 10“

A2 Leg curl (prsti okrenuti spolja): 3 x 6 – 8 pon; 40X1; 10“

 

B1 Iskoraci iz mesta: 3 x 10 – 12 pon; 20X1; 45″; iskorake radite naizmenično (jedan iskorak levom nogom, sledeći desnom, 10 – 12 puta svaka noga)

B2 Leđne ekstenzije na klupi (45°): 3 x 12 – 15 pon; 2011; 45“

 

C Sedeća unilateralna plantarna ekstenzija: 3 x 15 – 20 pon; 21X1; 10″ (uradite prvo nedominantnu nogu, odmorite 10“ pa uradite drugu nogu, odmorite 10“, x 3)

 

Umesto ponedeljka i četvrtka, mogu biti bilo koja dva dana u nedelji, ali vodite računa da između njih bude MINIMUM 48H ODMORA.

U danima između, fokusirajte se isključivo na vežbe za gornju polovinu tela.

Opterećenje u vežbama treba da bude 40 % – 65 % od vašeg maksimalnog opterećenja za svaku vežbu.

Ukoliko ste bili neaktivni neko vreme, krenite laganije  i pokušajte da svake nedelje opterećenje podignete za 2 – 5 % u odnosu na prethodnu nedelju.

Ukoliko niste upoznati sa pravilnom tehnikom izvođenja gore navedenih vežbi, obavezno konsultujte kompetentnog trenera pre nego krenete sa realizacijom ovog programa!

Radite ovaj program 4 – 6 nedelja i spremni ste za početak druge faze.

Srećan rad!

 

Ukoliko vam se dopao članak, obavezno pročitajte i:

Program za oblikovanje nogu i zadnjice – faza 2

Top 5 vežbi za (pre)oblikovanje nogu i zadnjice

 

Tekst napisao i uredio:

Vladimir Miljković

personalni trener

tel: 066 / 913 – 99 -18

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>