Program za oblikovanje nogu i zadnjice – faza 2

Kada završite sa prvom fazom ovog programa, vaš lokomotorni sistem je sada spreman za nešto veća opterećenja i veći obim treninga koji ga očekuju u drugoj fazi.

U drugoj fazi akcenat će biti na MIŠIĆNOJ HIPERTROFIJI, koja će u stvari doprineti finalnom oblikovanju vaše donje polovine tela.

 

Ponedeljak / Dan 1

A1 Duboki zadnji čučanj: 4 x 6 – 8 pon; 40X1; 10“

A2 Iskoraci u hodu: 4 x 10 – 12 pon; 20X1; 180“

B1 Ležeći leg curl: 4 x 6 – 8 pon; 40X1; 10“

B2 Rumunsko mrtvo dizanje: 4 x 10 – 12 pon; 30X1; 180“

 

Četvrtak / Dan 2

A1Snatch hvat mrtvo dizanje: 3 x 6 pon; 30X1; 10“

A2 Drop iskoraci: 3 x 10 – 12 pon; 20X1; 180″

B1 Sedeći leg curl 2/1*: 3 x 5 – 6 pon po nozi; 40X1; 15“

B2 Leđne ekstenzije (45° nagib klupe) sa povećanim opterećenjem u ekscentričnoj fazi: 3 x 10 – 12 pon; 3011; 180″ **

 

* Leg curl 2/1: Aktivan deo vežbe (koncentrična faza) radite sa obe noge, popuštajuću fazu, tj. kontrolisano vraćanje tega u početnu poziciju radite naizmenično jednom nogom u jednom ponavljanju, drugom nogom u drugom ponavljanju.

** Opis vežbe B2, koju radite u drugom danu, možete videti ovde.

Kao i u prvoj fazi, vodite računa da između ova dva treninga bude kompletan odmor od MINIMUM 48h.

U ostalim danima fokusirajte se isključivo na vežbe za gornju polovinu tela.

Ključna stvar da bi ovaj program proizveo željeni efekat je ADEKVATNO OPTEREĆENJE!

Ono bi trebalo da bude SUBMAKSIMALNOG karaktera za svaku vežbu, tj. u rasponu od 70 - 80 % od maksimuma.

Drage dame, ukoliko imate iskrenu nameru da (pre)oblikujete svoju donju polovinu tela, moraćete “malčice” da izađete iz zone komfora, kao što je slučaj i sa drugim važnim stvarima u životu!

Ispoštujte sve varijable vežbi (korektnu izvedbu, broj setova i ponavljanja, odmor, tempo), a u tom cilju savetujem da kroz ovaj program prođete uz prisustvo stručnog trenera kako bi izvukli maksimum iz ovog programa!

Radite ovu fazu 4 – 6 nedelja i siguran sam da ćete na kraju iste biti (pre)zadovoljni slikom u ogledalu!

 

Ukoliko vam se ovaj članak dopao, siguran sam da će vam biti interesantno da pročitate i:

Program za oblikovanje nogu i zadnjice – faza 1

Top 5 vežbi za (pre)oblikovanje nogu i zadnjice

 

Tekst napisao i uredio:

Vladimir Miljković

personalni trener

tel: 066 / 913 – 99 -18

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>