Top 5 saveta da hranu stavite u funkciju postizanja vitke “linije” i dobrog zdravlja

Kada je reč o skidanju viška kilograma i redukciji masnih naslaga, korektna ishrana je prvi i neophodni uslov.

Možete biti najveći entuzijasta u teretani ili na stazi, ukoliko niste regulisali ishranu, rad na poboljšanju vaše telesne kompozicije je u velikoj meri ograničen, ako ne i onemogućen!

Često sam u prilici da čujem različite komentare o različitim kratkoročnim “dijetama” i njihovim “superiornim” efektima na telesnu kompoziciju.

Bez želje da se dublje upuštam u tu problematiku, samo bih rekao (i biću fin kada to kažem): GLUPOSTI!!

Ukoliko zaista imate nameru da svoju “liniju” dovedete u optimalno stanje, sa željom da se to stanje održi na dugoročnom planu, onda(k) je uspostavljanje adekvatnog NAČINA ISHRANE (što je zapravo i značenje reči dijeta), kao vašeg svakodnevnog STANDARDA, jedino pravo rešenje.

S tim u vezi, sledi par saveta kako da vašu ishranu stavite u funkciju postizanja optimalne telesne kompozicije i zdravlja:

1) Eliminišite (ili je bar svedite na retke izlete) PROCESIRANU HRANU!

Prethodno se posebno odnosi na PROCESIRANE UGLJENE HIDRATE!

Ovo bi bio prvi, neophodni i najvažniji uslov kada je reč o stavljanju hrane u gore navedenom cilju.

2) Jedite ZDRAVE MASTI!

Masti su esencijalne materije, neophodne za normalno funkcionisanje ljudskog organizma, s obzirom da predstavljaju jedan od osnovnih gradivnih elemenata naših ćelija.

Posebno je značajna njihova funkcija u izgradnji ćelijskih membrana, kojima daju neophodnu permeabilnost (propustljivost) za različite materije, neophodne za normalno funkcionisanje ćelije i zdrav metabolizam.

Međutim, nije sve jedno koje se masti (dominantno) nalaze u strukturi membrana naših ćelija.

Vreme je da se upoznamo sa “dobrim i lošim momcima”.

“Dobri momci” su:

  • Omega 3 masti
  • Zasićene masti

OMEGA 3 MASTI su apsolutni šampion, kada je reč o zdravom mršavljenju i “ozdravljenju” metabolizma.

Dobar izvor omega 3 masti iz hrane bio bi:

  • morska riba (posebno ona na nižim stupnjevima lanca ishrane) kao što je skuša, sardine, haringa, divlji losos, girice…
  • divljač i meso stoke hranjene ispašom (travom)
  • orasi, bademi i drugo koštunjavo voće (sirovo)
  • avokado
  • kvalitetno hladno ceđeno maslinovo ulje
  • laneno ulje

Omega 6 masti se nalaze u većini biljnih ulja, živinskom mesu i jajima.

Kada je reč o manipulaciji dnevnim unosom različitih masti, težite što ujednačenijem odnosu omega 3 / omega 6 masti!

U tom cilju, suplementacija ribljim uljem je dobrodošla.

Za ZASIĆENE MASTI se može reći da su “dobri momci” sa lošom reputacijom.

Kompletnu priču o demonizaciji i mitologiji vezanoj za zasićene masti možete pročitati ovde.

Zasićene masti su esencijalne i neophodne za optimalno funkcionisanje organizma.

Da nije tako, ne bi činile više od 50 % od ukupnih masti u majčinom mleku!

Dobar izvor zasićenih masti iz hrane bio bi:

  • živinsko meso iz domaće radinosti i meso stoke hranjene ispašom
  • cela jaja iz domaće radinosti (tzv. dvorišna jaja)
  • punomasno mleko i proizvodi od istog (sir, kajmak, maslac), takođe iz domaće radinosti
  • domaća svinjska mast
  • kokosovo ulje (oko 90 % zasićene masti, proglašeno za supernamirnicu od strane SZO)

“Loši momci” su tzv. trans masti, dobijene procesiranjem i hidrogenizacijom biljnih ulja.

“Dobar” izvor ovih masti možete naći u sledećim namirnicama:

  • margarini i proizvodi koji ih sadrže
  • slatkiši, slaniši i ostala procesirana hrana koju možete naći na rafovima prodavnica i supermarketa
  • procesirana biljna ulja i proizvodi koji ih sadrže

Danas je dobro poznato da su trans masti, dobijene hidrogenizacijom i procesiranjem biljnih ulja odgovorne za različita oboljenja pandemijskih razmera, poput kardiovaskularnih bolesti, dujabetesa tipa 2, gojaznosti, kancera…

Dakle, ukoliko ste ozbiljni u nameri da poradite na svojoj “liniji” i zdravlju, neka zdrave masti, sa akcentom na omega 3 masti iz ribe (i / ili ribljeg ulja) budu što češće na vašem meniju.

Potpuno eliminišite (ili makar težite tome) namirnice bogate trans mastima!

3) Stavite akcenat na KVALITETAN PROTEIN u vašoj ishrani.

Adekvatan unos proteina je od ključnog značaja ukoliko ste u procesu gubljenja kilograma ili skidanja masnih naslaga, i to iz najmanje 3 razloga:

1. Doprinosi očuvanju i izgradnji mišićne mase u procesu mršavljenja

2. Namirnice bogate proteinima imaju najveći termički efekat.

Termički efekat hrane se odnosi na količinu kalorija koje se potroše da bi se hrana razgradila i iskoristila u organizmu.

3. Proteinske namirnice će vas duže vreme držati sitima, što će uticati na manji ukupni kalorijski unos u toku dana.

Dobar izvor kvalitetnog proteina potražite pre svega u sledećim namirnicama:

  • riba, divljač, živinsko posno meso i meso stoke hranjene ispašom
  • jaja (ukoliko nisu domaća izbegavajte žumance)

Sekundarni izvor proteina može doći iz domaćeg punomasnog mleka / jogurta, sireva, kao i iz namirnica biljnog porekla, poput pasulja i sočiva.

Gledajte da u svakom od glavnih obroka obavezno bude prisutan protein, iz neke od prethodno navedenih namirnica, sa akcentom na namirnice iz prve grupe.

4) Limitirajte unos ugljenih hidrata na povrće i voće sa niskim glikemijskim indeksom (GI ≤ 55)

Uz svaki glavni obrok, imajte salatu od svežeg (po mogućstvu organski gajenog) povrća.

Tamno zeleno i lisnato povrće (spanać, blitva, kelj…) bi bilo preferabilno zbog bogatog sadržaja antioksidantima.

Naravno, i ostalo povrće je dobrodošlo:

  • kupus
  • krastavci
  • karfiol
  • artičoka
  • korenasto povrće
  • prokelj
  • paprika
  • paradajz…

Voće jedite sa oprezom (ne više od dve voćke dnevno), po mogućstvu sezonsko i sa glikemijskim indeksom ne većim od 55.

Bobičasto voće (kupine, maline, brusnica, ribizle, jagode, višnje…) bi bilo preferabilno, s obzirom na superiornost u antioksidantnom sadržaju i blagom uticaju na skok insulina nakon konzumacije.

5) Unosite dovoljno tečnosti!

Ukoliko ste u procesu mršavljenja (ili želite da očuvate vitku “liniju”) tečnost unosite isključivo kroz vodu, kafu i čajeve (sa akcentom na zeleni čaj).

O adekvatnom dnevnom unosu vode pročitajte ovde.

Kafa i zeleni čaj podižu nivo mirujućeg metabolizma, imaju  pozitivan efekat na povećanje insulinske senzibilnosti, a u sebi sadrže i značajnu količinu antioksidanata.

Zaboravite na sokove i alkohol!

Da me ne bi omrezli za ceo život, čaša (il′ dve :) ) kvalitetnog crnog vina ili čašica domaće prepečenice u pojedinim prilikama je sasvim O – kej.

Ukoliko ste raspoloženi za eksperiment:

1) Stanite na vagu i zapišite cifru (nadam se dvocifrenu)

2) Pogledajte se u ogledalo i uslikajte se (podrazumeva se bez majce)

3) Pridržavajte se ovih 5 saveta narednih mesec dana (neću se ljutiti ako bude i duže :) ) i obavestite me o rezultatima.

Prijatno!

 

Ukoliko vam se dopao članak, upućujem vas da pročitate i:

Neprijatelj broj 1 za vitko i zdravo telo – procesirana hrana

Ključna stvar kojom završavate 80 % posla ka vitkom i zdravom telu

 

Tekst napisao i uredio:

Vladimir Miljković

personalni trener

mob: 066 / 913 – 99 – 18

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3 thoughts on “Top 5 saveta da hranu stavite u funkciju postizanja vitke “linije” i dobrog zdravlja

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>