Top 5 vežbi za (pre)oblikovanje nogu i zadnjice

Dok je oblikovanje donje polovine tela prioritet u treningu pripadnica nežnijeg pola, pripadnici jačeg pola obično pokazuju afinitet ka oblikovanju i jačanju gornje polovine tela.

Takve vežbače zovem “slavujima”.

Naravno, ne zbog njihovog pevačkog umeća, već zbog (dis)proporcija između gornje i donje polovine tela.

Slavuj ′tica

Još samo da propeva

 

 

 

 

 

 

 

 

Ipak, ohrabrujuće je to što sve veći broj pripadnika muške populacije u teretani postaju svesni o postojanju i njihove donje polovine tela.

Ono što nije ohrabrujuće jeste izbor vežbi koji je najčešće na repertoaru, a koji se uglavnom svodi na različite sprave (nožne ekstenzije, sprave za primicače i odmicače buta, (polu)”čučanj” na Smith mašini), efikasne koliko i nošenje kišne kabanice pri napadu medveda.

Bilo kog pola da ste, da li želeli da nabacite malo kvalitetnog “mesa” na vaše “butke”, da “zategnete” i (pre)oblikujete zadjnicu i noge, ili jednostavno želite da ojačate i stavite u funkciju vašu donju polovinu tela, dajem vam 5 vežbi koje će vam pomoći da najbrže i najkvalitetnije stignete do vašeg cilja:

1. Duboki čučanj

 

 

 

 

 

 

Superiorna vežba kada je u pitanju oblikovanje kompletne donje polovine tela.

Prednja, zadnja i unutrašnja loža buta, zadnjica – svi su “pogođeni” ovom vežbom.

U zavisnosti od varijacije dubokog čučnja koju radite zavisiće na koje će se mišićne grupe više staviti akcenat.

Prednji čučanj je verovatno vežba broj 1 kada je u pitanju oblikovanje prednje lože buta.

Prednji čučanj u savršenoj formi

U ovoj vežbi je naginjanje trupom napred minimalno (u suprotnom ostajete bez tega!) te su zadnjica i zadnja loža buta manje aktivni u odnosu na zadnji čučanj.

Samim tim veći deo opterećenja je na prednjoj loži buta.

Elektromiografija (EMG) i biomehaničke analize su potvrdile da se pri prednjem čučnju više aktivira prednja loža buta uz smanjene kompresivne sile na zglob kolena u odnosu na zadnji čučanj.

Drugim rečima, ukoliko želite da akcenat stavite na prednju ložu buta , radeći prednji čučanj dobijate i na efektivnosti i na sigurnosti.

Zadnji čučanj je vežba u kojoj dobar deo opterećenja preuzimaju zadnjica, zadnja loža buta i opružači leđa, te je u ovoj varijaciji prednja loža buta relativno “zaštićena”, mada i dalje ostaje primarni pokretač.

Međutim, s obzirom na povećanu aktivaciju velikih mišićnih grupa, zadnji čučanj je vežba u kojoj se može koristiti znatno veće opterećenje nego li pri izvođenju prednjeg čučnja.

Na taj način se kompenzuje relativno manje učešće prednje lože buta u ovoj varijaciji dubokog čučnja.

Za optimalni rezultat, savetujem vam da koristite obe varijacije dubokog čučnja u adekvatno isplaniranom programu treninga.

Ako vam je cilj oblikovanje donje polovine tela, savetujem da za zadnji čučanj krenete sa 3 – 4 serije sa po 8 – 12 ponavljanja.

Za prednji čučanj savetujem da krenete sa 3 – 4 serije sa 6 – 8 ponavljanja.

O dodatnim razlozima zbog kojih bi trebalo da uvrstite duboki čučanj u vaš redovni plan i program treninga možete pročitati u posebnom članku.

2. Iskoraci u hodu (eng. walking lunges)

Naprednija varijanta standardnih iskoraka iz mesta.

U zavisnosti od dužine koraka, zavisiće i stepen aktivacije različitih mišića koji učestvuju u vežbi.

Duži iskorak – akcenat na glutealne mišiće, tj. mišiće zadnjice.

Kraći iskorak – akcenat na mišiće prednje lože buta.

Za koju god varijantu se odlučili, računajte da ćete u dobroj meri “pogoditi” i mišiće zadnje lože buta.

Par napomena kako bi iz ove vežbe izvukli maksimum:

  • Trup treba da bude u prirodnom, vertikalnom položaju tokom izvođenja vežbe
  • Koleno prednje noge treba pustiti da ode napred, koliko vam vaša građa omogućava
  • Koleno zadnje noge ne sme da dodirne tlo
  • Hodajte u kontinuitetu, bez međupauze u momentu kada celo telo postigne uspravni položaj

U zavisnosti od vaše forme, iskorake u hodu možete raditi bez opterećenja i sa opterećenjem (bučice, girje).

Ukoliko se opredelite da radite ovu vežbu u cilju oblikovanja vaše donje polovine tela, radite 2 – 4 serije sa po 10 – 15 ponavljanja.

3. Bulgarian split squat

Koristim engleski naziv ove vežbe s obzirom da ne postoji adekvatan srpski naziv za ovu vežbu.

Bulgarian split squat je u suštini split squat vežba sa zadnjim stopalom podignutim na platformu visine do 10 – ak cm, čime se zapravo povećava opterećenje na prednju nogu.

Sjajna vežba sa mnogim benefitima, estetskim i funkcionalnim:

1) Oblikovanje prednje, unutrašnje i zadnje lože buta, kao i zadnjice

2) Postizanje strukturalnog balansa između mišića donjih ekstremiteta.

Strukturalni balans podrazumeva adekvatan odnos u snazi između antagonističkih (suprotnih) mišićnih grupa (npr. između prednje i zadnje lože buta), kao i na ujednačenost u snazi između istih mišićnih grupa različitih ekstremiteta (pojedini mišići desne noge bi trebalo da budu podjednako snažni kao i isti mišići leve noge).

3) Jačanje kolenog zgloba i pozitivan transver na svakodnevne aktivnosti poput trčanja, penjanja , skakanja itd.

Par napomena za pravilnu tehniku izvođenja ove vežbe:

Početni položaj:

  • Stav u širini kukova
  • Stopalo dominantne (jače) noge podignuto na platformu visine oko 10 – ak cm (previsoka platforma će uzrokovati povećanje u lumbalnoj krivini kičme prilikom izvođenja vežbe)
  • Iskoračite slobodno napred nedominantnom nogom
  • Pogledom fokusirajte suprotni zid, nešto više od visine očiju kako bi vratni deo kičme bio u neutralnom položaju

Spuštanje u čučanj:

  • Pustite koleno prednje noge da ode napred, ispred nožnih prstiju!
  • Tek pošto ste pustili koleno prednje noge da ode napred, spustite se u čučanj dok vam zadnja loža ne nalegne na listove, pri tom vodeći računa da koleno zadnje noge ne dodirne tlo
  • Uvucite i kontrahujte stomak i trudite se da trup održite u što vertikalnijem položaju
  • Za vreme spuštanja udahnite vazduh
  • Spuštajte se u čučanj kontrolisano!

Podizanje iz čučnja: 

  • Prvo podignite kukove, a zatim ispružite kolena
  • Trup održavajte u što vertikalnijem položaju, bez naginjanja napred
  • Izdahnite vazduh tokom ove faze

U zavisnosti od vaše forme, bulgarian split squat možete raditi bez opterećenja ili sa opterećenjem (bučice, girje, olimpijska šipka iza i ispred glave).

Kada je reč o broju serija i ponavljanja, preporučujem vam da ovu vežbu radite sa 2 – 4 serije, svaka po 8 – 12 ponavljanja.

4. Rumunsko mrtvo dizanje

Sjajna vežba za oblikovanje i jačanje tzv. “zadnjeg lanca”, kojeg čine mišići opružači trupa (“donja” leđa), mišići zadnje lože buta i mišići zadnjice.

Rumunsko mrtvo dizanje je jedna od najboljih vežbi za jačanje i oblikovanje zadnje lože buta.

Posebne koristi od ove vežbe će imati osobe koje veći deo svog dana provode sedeći (za računarom, radnim stolom, volanom…) i kojima prethodno navedeni mišići hipotrofiraju (slabe), što za posledicu ima loše držanje tela, bolove u leđima i probleme sa kičmom.

Raduje me činjenica da sve veći broj vežbača u teretani uviđa značaj i vrednost ove vežbe.

Međutim, mali broj njih izvodi ovu vežbu uz korektnu tehniku i formu, čime kompromituju ne samo željeni efekat vežbe, već i svoje zdravlje!

Ne radite ovu vežbu ukoliko niste sigurni kako se izvodi i obavezno konsultujte kompetentnog trenera o pravilnoj tehnici izvođenja, ukoliko imate nameru da ovu sjajnu vežbu uvrstite u vaš program treninga.

S obzirom da cu mišići koji primarno učestvuju u ovoj vežbi “spori” mišići (građeni za aktivnosti koje duže traju), savetujem vam da rumunsko mrtvo dizanje radite u 3 – 4 serije sa po 8 – 15 ponavljanja, pa čak i do 25 ponavljanja po seriji.

5. Drop iskoraci (eng. drop lunges

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sjajna vežba za oblikovanje zadnjice!

Ukoliko se ranije niste susretali sa ovom vežbom, ovo je vežba koja će vam sedanje učiniti “bolnim” iskustvom (neko vreme).

Međutim, bol će proći, a vaši gluteusi će biti zategnuti i fino oblikovani (no pain no gain!).

Za maksimalni efekat, radite ovu vežbu sa platforme visine 10 – 15 cm.

Preporučujem vam da drop iskorake radite u 2 – 4 serije, sa po 8 – 15 ponavljanja.

Eto, imate listu od 5 superiornih vežbi, kada je u pitanju izgled vaše donje polovine tela.

Siguran sam da ćete, ukoliko date “poštenu” šansu ovim sjajnim vežbama, biti (pre)zadovoljni postignutim rezultatima, u relativno kratkom vremenskom periodu.

Upozorenje:

Ove vežbe definitivno ne spadaju u kategoriju lakih vežbi.

Naprotiv!

Ipak, EFEKTNOST i EFEKTIVNOST ovih vežbi su ti koji će vas opredeliti da ih uvrstite u vaš redovan program treninga.

Pravac teretana i bacite se na posao!

Sretan rad!

 

Ukoliko vam se dopao ovaj članak upućujem vas da pročitate i:

Duboki čučanj – vežba koju morate raditi

Top 5 vežbi za (pre)oblikovanje tela

 

Tekst napisao i uredio:

Vladimir Miljković

personalni trener

tel: 066 / 913 – 99 -18

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

One thought on “Top 5 vežbi za (pre)oblikovanje nogu i zadnjice

  1. Sajt je odlican, zaista ima dosta korisnih informacija. Po Vladinoj preporuci u poslednja dva meseca sam pocela sa ovim vezbama, i efikasniji su rezultati u odnosu na druge vezbe koje sam do sada radila.
    Preporucujem svima da probaju, rezultati obecavaju ako se pravilno radi.
    Sve pohvale za Vladu kao trenera!
    Puno srece!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>