Top 5 vežbi za (pre)oblikovanje tela

Vrednost vežbe može se ceniti na osnovu različitih kriterijuma.

Kriterijumi koje koristim pri izboru vežbi, kako za moj trening, tako i u radu sa klijentima zavise u prvom planu od konačnog cilja treninga.

Međutim, koji god konačan cilj treninga bio, uvek nastojim da vežbe koje će se potencijalno naći u konačnom programu cenim sa 3 aspekta:

  • Funkcionalnosti
  • Motorne aktivacije
  • Fiziološkog, tj. metaboličkog efekta

Funkcionalnost vežbe se odnosi na pozitivan transfer date vežbe u odnosu na svakodnevne aktivnosti čoveka kao i na opštu mobilnost tela.

Drugim rečima, koliko je vežba bliska prirodnim obrascima pokreta koje čovek često koristi u svom životu i radu i koliko ista doprinosi da se te aktivnosti rade lakše i efikasnije.

Motorna aktivacija se odnosi na broj motornih jedinica u određenom mišiću koji data vežba aktivira.

Koliko će određena vežba aktivirati motornih jedinica u prvom planu zavisi od kompleksnosti date vežbe, ali i od stepena rizika po povredu koji vežba nosi.

Po pravilu, kompleksnije vežbe sa povećanim rizikom su one koje uključuju najveći broj mišićnih jedinica u pogon.

Fiziološki, tj. metabolički efekat određene vežbe se odnosi na hormonalni odgovor koji data vežba indukuje, kao i na prateće fiziološke posledice tog odgovora.

U metaboličke efekte vežbe spadaju njena anabolička svojstva, ali i energetska, tj. kalorijska potrošnja.

Gotovo po pravilu, funkcionalne vežbe su komleksne (višezglobne) vežbe koje indukuju povećanu motornu aktivaciju uz najveći anabolički potencijal i kalorijsku potrošnju!

Sledi lista vežbi koje se prema 3 navedena kriterijuma nalaze na mojoj listi top 5 vežbi za (pre)oblikovanje tela:

1. Duboki čučanj

Vežba koju često krasi epitet „KRALJ SVIH VEŽBI“!

Prethodno svakako nije slučajno, a o detaljnijim razlozima koji ovu sjajnu vežbu čine „KRALJOM SVIH VEŽBI“ pročitajte u članku VEŽBA KOJU MORATE RADITI – DUBOKI ČUČANJ.

Sa funkcionalnog aspekta, duboki čučanj je potpuno prirodni obrazac pokreta koji čovek usvaja čim smogne snage da se podigne pošto pokupi nešto sa tla.

Duboki čučanj (sa svim svojim varijacijama) je vežba koja ima pozitivan transfer na širok spektar aktivnosti, kako iz svakodnevnog života (sedanje i ustajanje, penjanje uz stepenice, planinarenje,  skakanje…) tako iz sporta.

Svi koji bi da porade na snazi, brzini, skočnosti, profitiraće inkorporirajući duboki čučanj u svoj trening.

Sa aspekta motorne aktivacije, čučanj je apsolutni favorit, s obzirom da nema mišića u telu koji nije pogođen ovom vežbom.

Kako je pokazala elektromiografija (EMG), teško koja vežba može da parira dubokom čučnju kada je u pitanju oblikovanje kompletne donje polovina tela.

Primarni mišići koji su pogođeni ovom vežbom su prednja loža buta i glutealni mišići. Međutim, zadnja i unutrašnja loža buta su takođe prilično stimulisani ovom vežbom.

Istovremeno, duboki čučanj je vežba u kojoj kičma trpi potencijalno veliko opterećenje, tj. vežba sa potencijalnim rizikom ukoliko se vežba nepravilno izvodi.

Stoga, svi potporni mišići (eng. core) su i te kako angažovani pri izvođenju dubokog čučnja, kako bi očuvali kičmu u svojoj prirodnoj zakrivljenosti.

Sa aspekta fiziološkog efekta, duboki čučanj je vežba koja indukuje najveće oslobađanje testosterona u cirkulaciju.

Testosteron je jedan od glavnih hormona odgovornih za rast mišića.

Stoga, ne čudi što čučanj često nazivaju prirodnim anabolikom.

Ukoliko želite da dobijete na kvalitetnoj mišićnoj masi, duboki čučanj je vežba koju morate raditi!

S obzirom da su pri izvođenju dubokog čučnja primarno angažovane velike mišićne grupe koje za rad zatevaju veliku energtsku potrošnju, duboki čučanj je istovremeno i vežba koja će vam pomoći da brže skinete koji kilogram viška!

Superiorna vežba u svakom smislu!

2. Zgib

Kada me neko pita kojom vežbom najbrže do lepo izvajanog torzoa, odgovaram bez razmišljanja: zgib!

Zgib (sa svim svojim varijacijama) je apsolutni favorit kada je u pitanju (pre)oblikovanje gornje polovine tela.

Nažalost, čini mi se da ova superiorna vežba polako izlazi iz mode.

Razlog pretežno leži u činjenici da velika većina ljudi ili ne može da uradi dovoljan broj zgibova (ako uopšte mogu da urade jedan!) ili se radije opredeljuju za vežbe na različitim trenažerima (manja linija otpora).

I jedni i drugi su uskraćeni za sve benefite koje ova sjajna vežba nudi!

Sa funkcionalnog aspekta izvođenje zgibova ima pozitivan transfer na sve aktivnosti koje čovek radi svojom gornjom polovinom tela, s obzirom da zgibom jačate kompletnu muskulaturu trupa i ruku.

Ovo se posebno odnosi na aktivnosti vučenja i povlačenja.

Sa aspekta motorne aktivacije, zgib se može nazvati KRALJEM VEŽBI ZA GORNJU POLOVINU TELA!

Gotovo da nema mišića, od kuka naviše, koji nije pogođen ovom vežbom.

Zavisno od vrste hvata (pothvat, nathvat, neutralni hvat) razlikovaće se učešće različitih mišića ruku i trupa.

Ukoliko hoćete akcenat da stavite na mišiće leđa, radite varijaciju sa nathvatom (hvat širi od širine ramena). Ovo je vežba broj 1 za razvoj latissimusa i gornjih leđa!

Ukoliko hoćete akcenat na rukama, radite varijaciju sa pothvatom (hvat nešto uži od širine ramena). Ovo je vežba broj 1 kada je u pitanju izgled vaših bicepsa!

Hoćete jake trbušne i podlaktične mišiće? Stanite pod šipku i dižite se!

Zgib je kompleksna (višezglobna) vežba koja zahteva učešće kompletne muskulature trupa i ruku te je sa energetskog aspekta prilično „skupa“. To je čini idealnom vežbom ukoliko imate nameru da stanjite „šlauf“ oko stomaka i oslobodite se kojeg kilograma viška!

Nadam se da sam vam dao dovoljno razloga da stanete pod šipku i (uz)dignete se do željenog cilja!

3. Mrtvo dizanje

Moj apsolutni favorit!

Vežba koja će vas verovatno „navući“ na redovnu posetu teretani!

Sa aspekta 3 kriterijuma (funkcionalnost, motorna aktivacija, fiziološki efekat) mrtvo dizanje je vežba koja stoji rame uz rame sa dubokim čučnjom.

Ima li smisla objašnjavati funkcionalnost vežbe koja vas uči da se sagnete i podignete teret ispred vas?

Naravno, prethodno pitanje je bilo retoričke prirode.

Ono što mrtvo dizanje (u svim varijacijama ove vežbe) čini superiornom vežbom je činjenica da nema vežbe koja će kompletnije i bolje „uraditi“ ceo „zadnji lanac“ (donja leđa – zadnjica – zadnja loža buta).

Zašto je važno imati jak „zadnji lanac“?

Prosečan savremen čovek, veći deo svog života provede sedeći (za računarom, radnim stolom, volanom…).

Dugo sedenje je odgovorno za hipotrofiju (slabljenje) mišića „zadnjeg lanca“ i dubokih trbušnih mišića.

Mišići „zadnjeg lanca“ (opružači kičme, mišići zadnjice i zadnje lože buta) i duboki trbušni mišići su odgovorni za pravilno držanje tela.

Dakle: slab „zadnji lanac“≈ loša postura ≈ bolovi u leđima ≈ problemi sa kičmom.

Sa aspekta motorne aktivacije, pri mrtvom dizanju nema neaktivnog mišića.

To je čini idealnom vežbom za sve one koji nastoje da povećaju energetski deficit u cilju gubljenja kilograma.

S obzirom da se pri ovoj vežbi mogu dizati „ozbiljnije“ kilaže, sa aspekta anaboličke sredine koju ova vežba može proizvesti, mrtvo dizanje stoji rame uz rame sa dubokim čučnjem.

Sa estetskog aspekta, tj. aspekta (pre)oblikovanja tela, mrtvo dizanje će doprineti pravilnoj posturi, sa funkcionalnim i lepo oblikovanim „zadnjim lancem“ (donja leđa, zadnjica, zadnja loža buta).

Ukoliko nemate problema sa leđima i kičmom, a redovni ste u teretani, nemate ni opravdanje da ne uvrstite ovu sjajnu vežbu (u svim svojim varijacijama) u redovan trenažni program.

4. Stojeći vojnički potisak (military press) / Push – press

Vojnički potisak je još jedna sjajna vežba koja prevashodno jača i oblikuje mišiće ramenog pojasa i ruku u jednom potpuno prirodnom i funkcionalnom motornom obrascu.

Ukoliko želite da vinete u visine vašu nežniju polovinu (ili jaču) onda je ovo vežba za vas!

Sa aspekta motorne aktivacije, akcenat je na mišićima ramenog pojasa i mišićima opružačima podlakta.

Međutim, i te kako su aktivni svi mišići potporne regije (naročito mišići trbušnog zida) kako bi se sprečilo preveliko opružanje u lumbalnom delu kičme.

Puš – press predstavlja napredniju varijantu vojničkog potiska.

Vežba se izvodi isto kao i stojeći vojnički potisak, s tim što se pre podizanja tereta telu daje malo početne inercije spuštajući se u kolenima.

Impuls iz nogu daje se tek toliko dok se teg ne nađe u visini nosa, nakon čega se pokret izvodi isključivo snagom ramenog pojasa i ruku.

Na ovaj način se omogućuje podizanje većeg tereta nego li pri običnom stojećem potisku.

Push – press je verovatno najsuperiornija vežba koju možete raditi u teretani za oblikovanje ramenog pojasa.

Siguran sam da se nećete buniti ukoliko vam se pride razviju trapezi i trbušni mišići.

Nadam se da se posle ovog članka nećete latiti sprave za rameni potisak, inferiorne u svakom mogućem smislu u odnosu na 2 prethodno pomenute vežbe.

5. „Propadanja“

Vežba tzv. „stare škole“.

Sjajna vežba za snagu i (pre)oblikovanje kompletne gornje polovine tela.

Ako mi ne verujete pogledajte torzo i ruke gimnastičara.

U njihovom treningu snage dominiraju vežbe poput propadanja na paralelnoj šipci i različite varijacije zgibova.

Primarni mišići koji učestvuju u vežbi su prednje rame, triceps i grudi.

Međutim, trapezi i ostali mišići gornjih leđa koji doprinose stabilizaciji i održavanju pravilnog položaja su i te kako stimulisani ovom vežbom.

U zavisnosti od nagiba trupa razlikovaće se i stepen aktivacije različitih mišića.

Ukoliko se telo tokom izvođenja ove vežbe održava u što vertikalnijem položaju akcenat će biti stavljen na opružače podlakta (tricepsi).

Kako je pokazala elektromiografija, propadanja s vertikalnim položajem trupa je superiorna vežba za razvoj sve tri glave tricepsa.

Ukoliko pri „propadanju“ nagnete trup napred, akcenat će biti prebačen na grudne mišiće i ramena.

VAŽNE NAPOMENE: 

Prilikom „propadanja“ spuštajte se KONTROLISANO kako bi izbegli eventualnu povredu u prednjem ramenu.

Što se tiče dubine spuštanja, individualna je i pre svega zavisi od gipkosti u ramenom zglobu.

Optimalna dubina spuštanja je ona pri kojoj se podlaktice i nadlaktice dodiruju.

Ukoliko je ova amplituda pokreta trenutno za vas „nemoguća misija“, uvek gledajte da vam ramena budu ispod nivoa laktova i progresivno povećavajte amplitudu spuštanja do optimalne.

Dakle, ukoliko vam je cilj treninga:

  • simetrično i proporcionalno oblikovano telo
  • stanjivanje „šlaufa“ oko stomaka i ostalih delova tela
  • dobijanje na kvalitetnoj mišićnoj masi i funkcionalnoj snazi
  • čelična „potpora“ i koja pločica na stomaku

dajte „poštenu“ šansu ovim 5 superiornim vežbama „stare škole“.

Garantujem, nećete se pokajati!

Srećan rad!

6 thoughts on “Top 5 vežbi za (pre)oblikovanje tela

  1. Fino uređena stranica doktore.Kao tvoj kolega sa studija,i trener moram reći : ZA SVAKU PUHVALU ! I naravno, SREĆAN RAD !!!

  2. Vlado bilo bi super da napises nesto o tome kako se sto manje ugojiti u trudnoci i kako skinuti kile i zategnuti se posle porodjaja.Veliki pozdrav
    p.s.Lepo si ovo osmislio :-)

  3. Sjano,moracemo se jednom prilikom dogovoriti da mi odradis neki program ishrane i treninga kada budem u pripremnoj fazi za takmicenja!

Leave a Reply to Vladimir Miljković Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>