Top 6 vežbi za masivne, snažne i oblikovane bicepse

Kada je reč o muškoj populaciji u teretani, masivni i oblikovani bicepsi su, najblaže rečeno, visoko rangirani na listi prioriteta.

A kako se bliže letnji meseci, i slojevi garderobe postaju sve tanji, i sve kraći, tako i “mesnati” i oblikovani bicepsi zauzimaju sve višu poziciju na gore navedenoj listi. Moram priznati da ne pripadam opusu vežbača kojima su masivni bicepsi od prvorazrednog značaja, s obzirom da su moji prioriteti u teretani malo drugačije prirode, a oblikovani i jaki bicepsi samo su “posledica” određenog načina treninga, nikako krajnji cilj.

Međutim, svestan sam da je moje mišljenje (i delanje) u ovom slučaju apsolutno manjinsko, te ovaj članak posvećujem svima vama koji težite skladno oblikovanim i snažnim bicepsima.

U tom cilju, predstavljam vam listu mojih top 6 vežbi za masivne i fino oblikovane bicepse:

1) Zgibovi

Ljudi obično gledaju na zgibove kao vežbu za leđa, što ona u prvom planu i jeste.

Međutim, malobrojni vežbači, oni koji rade zgibove na redovnoj osnovi, dobro znaju da je ova vežba “tata” za masivne, oblikovane i jake bicepse!

U ostalom, siguran sam da vrhunski gimnastičari (i njihovi bicepsi) imaju šta da kažu na tu temu.

Argumentaciju za prethodno navedeno, možete potražiti i u elektromiografskim ispitivanjima mišićne aktivnosti (eng. MRI).

Prema rezultatima istih, zgibovi sa pothvatom i nathvatom su apsolutni favoriti u motornoj aktivaciji cele prednje strane nadlakta, a u odnosu na vežbe sa slobodnim tegovima.

Zgibove možete raditi koristeći se različitim hvatovima: nathvat, pri kojem su dlanovi okrenuti od vas (eng. pull ups), pothvat, pri kojem su dlanovi okrenuti vama (eng. chin ups) i neutralni hvat (dlanovi okrenuti jedan drugome).

Ukoliko vam je do “mesnatih” i oblikovanih bicepsa, onda je zgib pothvatom vaš prvi izbor, zgib nathvatom drugi, a zgib neutralnim hvatom treći izbor.

Međutim, raznovrsnost, tj. korišćenje sve tri varijacije, u adekvatno isplaniranom programu treninga će dati najbolje rezultate.

Za maksimalan učinak, neophodna je maksimalno korektna tehnika izvođenja.

Ona podrazumeva sledeće:

- prav trup, uvučen i zategnut stomak, glava u produžetku kičme

- inicijalni pokret je iz leđa, tzv. retrakcija lopatica

- zabranjeno je bilo kakvo dodatno davanje “impulsa” iz nogu

- trup je ravan i miran za svo vreme izvođenja vežbe

- da bi se ponavljanje priznalo kao korektno, brada mora proći minimum iznad šipke

- spuštanje tela je maksimalno, tj. u početnoj poziciji latissimus - i su potpuno istegnuti, ruke potpuno opružene

Ako radite zgib pothvatom, a u cilju “pogađanja” bicepsa širina hvata treba da bude nešto uža od širine ramena.

Ukoliko radite zgib nathvatom, širina hvata je nešto šira od širine ramena.

Ukoliko radite zgib neutralnim hvatom, širina hvata bi trebalo da bude u širini ramena.

Za sve one, kojima 10 – 12 pravilnih zgibova (nathvatom i pothvatom) ne predstavlja izazov, moja preporuka je da vežbu “začine” težinskim pojasom.

Za maksimalnu motornu aktivaciju bicepsa, opterećenje na zgibu bi trebalo da bude oko 80 – 85 % od maksimalnog, tj. u rangu 6 – 8 maksimalnih ponavljanja.

Za one koji mogu da urade pravilnih zgibova koliko Čak Noris ima dramskih filmova (ili manje), par opcija će im pomoći da dođu do željenog broja ponavljanja na ovoj vežbi:

1) Ukoliko ne možete da “izvučete” jedno pravilno ponavljanje, preporučujem da trening za biceps započnete ekscentričnim (popuštajućim) kontrakcijama na zgibu sa pothvatom, težeći da svako spuštanje uradite kontrolisano, što sporije, za početak 5 – 6 sekundi.

Uradite 6 – 8 ovakvih ponavljanja u 4 – 5 serija, sa pauzom između serija 60″ – 90″.

Naravno, ukoliko vam tertana u kojoj vežbate to omogućava, alternativa su posebne sprave, koje vam omogućuju da uradite željeni broj ponavljanja.

2) Ukoliko možete da “izvučete” par pravilnih ponavljanja, imate više opcija na raspolaganju, koje će vam pomoći da izvučete još koje dodatno:

- partner vas pridržava za potkolenicu jedne ili obe noge

- partner vas pridržava za jedan ili oba skočna zgloba

- uradite koliko možete celih, pravilnih zgibova, a zatim uradite samo ekscentriče (popuštajuće) kontrolisane kontrakcije, do željenog ukupnog broja ponavljanja.

Dakle, za sve zdrave i “prave” osobe, koje bi da posvete neko vreme njihovim bicepsima u teretani, inkorporacija zgiba u redovan program treninga bila bi preferabilna.

U suprotnom, razmislite o pravljenju herbarijuma (što je “kul” stvar) ili boćanju (takođe “kul” stvar), kao alternative teretani.

2) Zotmanov pregib

Sjajna vežba koja “pogađa” sve mišiće pregibače nadlakta.

Za puni razvoj vaše prednje strane nadlakta potrebno je jačati ne samo biceps, već i ostale mišiće koji učestvuju u pregibanju podlakta, a koji imaju svoje pripoje na nadlaktici i podlaktici.

To su mišići brachialis i brahioradialis.

Oba ova mišića potpomažu bicepsu u pregibanju podlakta, a posebno su aktivni u položaju polusupinirane ili pronirane podlaktice (položaji u kojima biceps ne može da ostvari puno dejstvo u svojoj funkciji pregibanja podlakta).

Zotmanov pregib možete raditi u stojećem  ili sedećem položaju, kao i na Skotovoj klupi.

Uzmite bučice i držite ih supiniranim podlakticama (dlanovi okrenuti napred), koje su potpuno opružene.

Savijte potpuno podlaktice, na kraju pokreta ih pronirajte (palčevi su jedan do drugog).

Kontrolisano spustite bučice, potpuno opružajući pronirane podlaktice.

Ponovo supinirajte podlaktice i spremni ste za drugo ponavljanje.

3) Jednoručni pregib na Skotovoj klupi

Vežba koja najviše “izoluje” bicepse.

Ova vežba zapravo najviše “pogađa” kratku (medijalnu) glavu bicepsa i brachialis.

Vodite računa da jedini pokretni deo tela prilikom izvođenja ove vežbe bude podlaktica.

Ostatak trupa je nepokretan, glava bi trebalo da bude u produžetku kičme.

Što se tiče opsega pokreta, teg spuštajte do potpunog opružanja podlaktice, a podižite ga samo u opsegu u kojem se zadržava mišićna tenzija u fleksorima podlakta.

Obavezno prvo odradite slabiju ruku, kako bi doprineli izjednačavanju u snazi bicepsa leve i desne ruke (tzv. strukturalni balans).

Za “hard core” vežbače, koji žele da izvuku maksimum iz ove vežbe, preporučujem da je rade sa olimpijskom šipkom, ili barem sa manjom šipkom.

Ako je verovati elektromiografskim ispitivanjima, ovo je jedna od vežbi sa slobodnim tegom koja najviše “pogađa” pregibače podlakta.

4) Pregib sa bučicama na kosoj klupi

Još jedna sjajna vežba za fino oblikovanje bicepsa, a ono što je stavlja na ovu listu je što je ovo vežba koja najbolje izoluje dugu (lateralnu) glavu bicepsa.

Nagib kose klupe bi trebao da bude 30º – 45°, i gledajte da ga menjate s vremena na vreme, kako bi doprineli varijabilnosti treninga i sprečili adaptaciju mišića.

Lezite na klupu i pustite ruke (naravno sa bučicama) da vise iza tela, potpuno opružene.

Bučice držite supiniranim podlakticama.

Savijte podlaktice, vodeći računa da u prvih 90° pokreta laktovi ostanu upereni direktno u tlo.

Nakon 90º pokreta, laktovi mogu otići malo napred (pogotovo ako u rukama držite ozbiljnije kilaže).

Vodite računa da podlaktice ostanu u supiniranom položaju tokom celog izvođenja vežbe.

Kontrolisano vratite bučice u početni položaj, potpuno opružajući podlaktice, kako bi obezbedili maksimalnu istegnutost mišića pregibača podlakta i spremni ste za novo ponavljanje.

5) Reverzni pregib sa EZ šipkom na Skotovoj klupi

Kao što je klasičan pregib na Skotovoj klupi “izolaciona” vežba za biceps, tako je i reverzni pregib na Skotovoj klupi “izolaciona” vežba za ostale fleksore podlakta, u prvom redu brachialis i brachioradialis, ali je u isto vreme sjajna vežba za ostale mišiće podlaktice i čvrstinu hvata.

Kao što sam ranije napomenuo, ukoliko želite da vaši bicepsi dođu do izražaja u punom sjaju, morate raditi i na ostalim mišićima nadlakta koji učestvuju u pregibanju podlakta.

U proniranom položaju podlaktice, biceps je u priličnoj meri limitiran kao pregibač podlakta, te najveći deo posla u savijanju podlaktice preuzima u prvom redu brachialis, a zatim i drugi mišići koji doprinose fleksiji u zglobu lakta.

Uhvatite EZ šipku proniranim podlakticama i što neutralnijim hvatom (kako bi se smanjilo opterećenje na zglobove šake).

Širina hvata bi trebalo da bude u širini ramena ili nešto uže.

Savijte podlaktice dok se ne dodirnu sa nadlakticama.

Kontrolisano spustite šipku, do potpunog opružanja u zglobu lakta i spremni ste za sledeće ponavljanje.

Nažalost, videti ovu vežbu u tertani je teže nego li videti kvalitetan rock & roll na pinku!

Nepravda!

6) Koncentracioni pregib bučicama

Sedite na klupu, držite bučicu supiniranim hvatom i prislonite zadnju stranu nadlakta na unutrašnju ložu buta.

Leđa su blago zaobljena, a pogled je usmeren direktno u aktivni biceps (ovo je od ključnog značaja za uspešno izvođenje ove vežbe!).

Ne šalim se, dobro je poznato da usmerenost pažnje (skocentrisanost) na aktivni mišić povećava motornu aktivaciju u istom.

Savijte podlakticu do punog obima pokreta, radeći to relativno kontrolisanim pokretom, kako bi se povećala tenzija u mišiću.

Kontrolisano spustite bučicu u početni položaj, potpuno opružajući podlakticu i spremni ste za sledeće ponavljanje.

Ovo je idealna vežba za kraj treninga za biceps, s obzirom da su vam do tada bicepsi verovatno prilično “otekli”, pa će te biti i zadovoljniji onim što gledate, radeći ovu vežbu.

Time je moja lista 6 najboljih vežbi za masivne, snažne i oblikovane bicepse kompletirana.

Molim vas, ne koristite svih 6 vežbi na jednom treningu (osim ukoliko mislite da možete na veliku nuždu bez savijanja podlaktica narednih nedelju – dve dana).

Dve do tri vežbe po treningu iz ovog “arsenala”, uz adekvatan program, biće sasvim dovoljne da vam “izoblikuju” bicepse.

Naravno da u dužem vremenskom periodu nećete forsirati 2 – 3 iste vežbe, već će te ih periodično menjati (u proseku svakih 4 – 6 treninga), kako bi doprineli varijabilnosti treninga i sprečavanju mišićne adaptacije.

Srećan rad!

 

Ukoliko vam se dopao članak, preporučujem da pročitate i:

Top 6 vežbi za masivne, snažne i oblikovane tricepse

Top 5 vežbi za (pre)oblikovanje tela

Treningom do vitkog stasa

 

Tekst napisao i uredio

Vladimir Miljković

personalni trener

tel: 066 / 913 – 99 – 18

 

 

 

 

 

 

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>