Top 6 vežbi za masivne, snažne i oblikovane tricepse

 

Da se ne lažemo, masivne i “izdefinisane” ruke su među prioritetima većine vežbača u teretani, bar kada je reč o muškoj populaciji.

Lepo oblikovan i snažan triceps će i te kako doprineti sveukupnom izgledu celih ruku, s obzirom da čini oko 2/3 mišićne mase nadlakta.

Pa ipak, ono što vidim u svojoj svakodnevnoj praksi, što kao trenera, što kao predanog vežbača, je da veliki broj mojih “kolega”, suvežbača u teretani, stagnira na tom planu, čak i kada postoji višemesečni kontinuitet.

Razloga za stagnaciju ima više, ali najčešći i najvažniji među njima je neadekvatan izbor vežbi.

Najčešće, u izboru vežbi za triceps dominiraju vežbe kao što su ekstenzije na sajli (triceps pushdowns), različite varijacije tzv. kickback vežbi i različite varijacije ekstenzija na klupi u ležećem položaju (tzv. skull crusher i nose breaker).

Ne želim da budem loše shvaćen, neke od ovih vežbi imaju svoju vrednost, i mogu naći svoje mesto u određanom programu za triceps, ali isključivo kao suplementarne vežbe!

Sledi moja lista top 6 vežbi za masivne, izdefinisane i snažne tricepse:

1) Propadanja 

Apsolutni favorit!

Ukoliko sumnjate, pogledajte tricepse vrhunskih gimnastičara, u čijem treningu dominiraju različite varijacije ove superiorne vežbe.

Da bi ova vežba maksimalno “pogodila” tricepse, određene stavke u tehnici izvođenja moraju biti ispoštovane:

- trup treba da bude što vertikalniji tokom celog izvođenja vežbe.

Preveliko naginjanje trupom napred će akcenat prebaciti na grudne mišiće.

- optimalna dubina spuštanja je ona pri kojoj se nadlaktice i podlaktice dodiruju, tj. položaj u kojem je triceps maksimalno istegnut.

Međutim, jedno je optimalno, drugo je realno.

Naime, dubina spuštanja je pre svega individualna, i pre svega je limitirana gipkošću ramenog zgloba.

U svakom slučaju, ukoliko ne možete da postignete optimalnu dubinu spuštanja, uvek nastojte da vam ramena budu ispod nivoa laktova, a vremenom će se i amplituda spuštanja povećati.

- kontrolisano se spuštajte i ne dozvolite da gravitacija odradi taj posao za vas.

U suprotnom se izlažete povećanom riziku od povrede!

Propadanja je najbolje raditi na tzv. “V” šipci, s obzirom da možete podesiti širinu hvata koja odgovara vašim gabaritima, ali naravno, i paralelni razboj će poslužiti svrsi.

Za “hard core” vežbače, propadanja na karikama su ultimativna vežba.

Gledajte da hvat bude što uži, bez kompromitacije ramena i laktova.

Ukoliko 10 – 12 pravilnih “propadanja” ne predstavljaju preveliki izazov za vas, razmislite o povećanju opterećenja koristeći dodatno opterećenje u vidu teretnog pojasa.

Ukoliko je broj pravilnih “propadanja” koji možete da uradite ekvivalentan broju vlasi na ćeli Homera Simpsona (ili manji), imate nekoliko opcija, koje će vam pomoći da dođete do željenog broja ponavljanja:

1) Ukoliko ne možete da “izvučete” jedno pravilno ponavljanje, preporučujem da trening za triceps započnete ekscentričnim (popuštajućim) kontrakcijama na propadanjima, težeći da svako spuštanje uradite kontrolisano, što sporije, za početak 5 – 6 sekundi.

Uradite 6 – 8 ovakvih ponavljanja u 4 – 5 serija, sa pauzom između serija 60″ – 90″.

Naravno, ukoliko vam tertana u kojoj vežbate to omogućava, alternativa su posebne sprave, koje vam omogućuju da uradite željeni broj ponavljanja.

2) Ukoliko možete da “izvučete” par pravilnih ponavljanja, imate više opcija na raspolaganju, koje će vam pomoći da izvučete još koje dodatno:

- partner vas pridržava za potkolenicu jedne ili obe noge

- partner vas pridržava za jedan ili oba skočna zgloba

- uradite koliko možete celih, pravilnih propadanja, a zatim uradite samo ekscentriče (popuštajuće) kontrolisane kontrakcije, do željenog ukupnog broja.

Ukoliko ste zdravi, bez povreda u predelu ramenog pojasa, a imate ambiciju da nabacite malo “mesa” na vaše tricepse, da ih ojačate ili “izdefinišete”, nemate ni opravdanja da ne uvrstite ovu superiornu vežbu u vaš redovan program.

2) “Uski” bench press

Još jedna superiorna vežba za masivne i snažne tricepse!

Vežba se izvodi kao i klasičan bench press, s tim što se šipka drži nešto užim hvatom, kako bi se opterećenje prebacilo sa grudnih mišića na triceps i ramena.

Širina hvata bi trebalo da bude u širini ramena ili nešto uža (30 – 40 cm).

Izbegavajte preusko držanje šipke (10 – 15 cm), s obzirom da ćete ozbiljno kompromitovati zdravlje vaših zglobova, šake i lakta!

Lezite na klupu i zauzmite položaj kao pri izvođenju bench press – a, vodeći računa o adekvatnoj širini hvata.

Spuštajte šipku prema nižem delu grudne kosti do momenta kada vaše podlaktice ostvare maksimalni kontakt sa vašim bicepsima.

Opružite laktove, usmeravajući ih gore i nazad, kako bi se vratili u početni položaj.

Opružanje bi trebalo zaustaviti na nekih 95 – 98 % od maksimalnog, kao bi se očuvala dragocena tenzija u mišićima i kako bi se zaštitili zglobovi lakta.

3) Sedeći “francuski” potisak sa EZ šipkom

Sedeći “francuski” potisak je superiorna vežba u odnosu na ležeću triceps ekstenziju, a razlog je biomehanički optimalniji početni položaj.

Pa ipak, mogu nabrojati na prste jedne ruke koliko sam puta, u svojoj svakodnevnoj praksi video izvođenje ove vežbe.

Sedite na klupu, uhvatite EZ šipku neutralnim hvatom, nešto uže od širine ramena i podignite je iznad glave, sa uzručenim rukama, oko 98 % opruženim u zglobu lakta.

Uvucite stomak, zategnite ga i vodite računa da kičmeni stub bude u neutralnom položaju tokom celog izvođenja vežbe (izbegavajte hiperekstenziju u lumbalnom delu leđa).

Savijajte podlaktice, spuštajući šipku iza glave, do momenta kada se nadlaktice i bicepsi dodirnu.

Opružite podlakticu tako da zglobovi lakta budu skoro zaključani (98 % od punog opružanja).

Vodite računa da podlaktice budu jedini pokretni deo tela prilikom izvođenja ove vežbe.

4) Ležeća triceps ekstenzija sa bučicama na ravnoj ili kontrakosoj klupi

Kako su pokazala elektromiografska ispitivanja (eng. MRI), ležeća triceps ekstenzija na kontrakosoj klupi je vežba koja najviše “pogađa” triceps.

Vežba se može raditi i sa ravnom ili EZ šipkom, ali lično preferiram varijantu sa bučicama, i to iz 3 razloga:

1) bučice omogućuju veću amplitudu pokreta i samim tim veću motornu aktivaciju

2) bučice omogućavaju podjednako opterećenje za obe ruke

3) bučice omogućavaju pronaciju na kraju opružanja podlakta, čime se angažuje i maleni musculus anconeus, i čime se praktično aktiviraju svi mišići na zadnjoj strani nadlakta.

Lezite na ravnu ili kontrakosu klupu i predručite rukama (položaj ruku isti kao pri izvođenju bench press - a).

Bučice držite sa polusupiniranim šakama (dlanovi okrenuti jedan drugome).

Kontrolisano savijajte podlaktice, dok se ne dodirnu sa vašim bicepsima (u završnom položaju će vam bučice dodirivati ramene mišiće).

Prilikom savijanja podlakta, trudite se da laktovi svo vreme budu upereni u plafon.

Opružite podlaktice, završavajući pokret pronacijom šake.

Jedini aktivni pokret pri ovoj vežbi bi trebao da bude isključivo u zglobu lakta.

5) Ležeća triceps ekstenzija sa EZ šipkom

Lezite na klupu i držite šipku, kao u položaju za “uski” bench press.

Ovo je početni položaj iz kojeg je moguća različita putanja spuštanja šipke:

- do nosa (tzv. nose breaker)

- do čela (tzv. skull crusher)

- do iza čela

S obzirom na činjenicu da se mišić relativno brzo adaptira na pojedinu vežbu, svaka od varijacija ležeće triceps ekstenzije ima nešto “svoje”, i svaka od njih zaslužuje šansu da se nađe u adekvatno isplaniranom programu treninga.

6) Triceps ekstenzija sa kanapom iza glave

Od svih varijacija vežbi za triceps sa kanapom, ova mi je favorit, a razlog je biomehanički optimalan početni položaj vežbe, tj. položaj u kojem je triceps maksimalno istegnut i iz kojeg može da ispolji veliku snagu.

Uhvatite krajeve kanapa, okrenite leđa spravi, iskoračite jednom nogom napred i nagnite trup, od prilike nekih 80° u odnosu na tlo.

Podignite kanap iznad glave, opružajući podlaktice do skorog zaključavanja u zglobu lakta (oko 98 % od potpunog opružanja).

Kontrolisano savijajte podlaktice, spuštajući kanap iza glave, do momenta naleganja podlaktica na vaše bicepse, tj. do momenta maksimalne istegnutosti vaših tricepsa.

Opružite podlaktice do početnog položaja.

Zarad varijacije, možete ubaciti pokret pronacije pri završetku opružanja podlaktica, čime ćete aktivirati i musculus anconeus.

Vodite računa da jedini dinamički pokret bude u zglobu lakta, kako bi se što više izolovao ticeps.

Eto, time je moja lista top 6 vežbi za masivne, snažne i lepo oblikovane tricepse kompletirana.

Imate kompleksne vežbe (na razboju i sa olimpijskom šipkom), vežbe sa bučicama i EZ šipkom, kao i vežbu sa kanapom, tj. sajlom.

Inkorporirajte ih kao stožer u adekvatno isplaniranom treningu za triceps i siguran sam da će te biti zadovoljni slikom u ogledalu!

 

Ukoliko vam se dopao članak, preporučujem da pročitate i:

Top 5 vežbi za (pre)oblikovanje tela

Top 5 vežbi za (pre)oblikovanje nogu i zadnjice

 

Tekst napisao i uredio:

Vladimir Miljković

personalni trener

tel: 066 / 913 – 99 – 18

 

 

 

 

 

 

 

One thought on “Top 6 vežbi za masivne, snažne i oblikovane tricepse

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>