Treningom do vitkog stasa

Iako je adekvatna intervencija u ishrani ključna za gubitak viška kilograma i redukciju masnih naslaga, za optimalne rezultate ona bi morala biti propraćena adekvatnim treningom.

Program treninga, koji je u cilju redukcije masnih naslaga i skidanja viška kilograma, mora ispuniti 3 ključna uslova:

1) Ubrzanje metabolizma u stanju mirovanja

2) Stvaranje hormonalne sredine koja će favorizovati procese sagorevanja masti i

3) Stvaranje anaboličkog odgovora organizma koji će biti u funkciji očuvanja i izgradnje mišićne mase.

Trening snage i anaerobni trening su dve vrste treninga, superiorne kada je konačan cilj redukcija masnih naslaga i skidanje viška kilograma.

1. Trening snage

Dobro je poznato da svaki plan ishrane koji se bazira na kalorijskom deficitu, a u cilju gubitka kilaže i redukcije telesne masnoće, za posledicu ima i gubitak na mišićnoj masi.

Adekvatan program treninga snage će doprineti očuvanju mišićne mase uz istovremenu redukciju telesne masnoće, što će skupa rezultirati finim oblikovanjem i “zatezanjem” vašeg tela.

Optimalni tip treninga snage, kada je konačan cilj redukcija telesne masnoće i skidanje viška kilograma je onaj koji se odlikuje sledećim parametrima:

1) kratke pauze između serija (30″ – 60″)

2) opterećenje koje je u rasponu od 70 – 85 % od maksimalnog opterećenja za svaku vežbu (zona hipertrofije, tj. rasta mišića)

3) visok volumen treninga, tj. ukupni broj serija na treningu bi trebao biti 24 – 32

4) broj ponavljanja u svakoj seriji bi trebao da bude 8 – 12, ali se može modifikovati za optimalnije rezultate

5) akcenat se stavlja na kompleksne (višezglobne) vežbe sa slobodnim tegom (šipka ili bučice) poput dubokog čučnja, split squat – a, različitih varijacija iskoraka i vežbi na step klupi, različitih varijacija mrtvog dizanja, bench press – a, zgibova, propadanja, ramenih potisaka, različitih  varijacija “veslanja”…

Vežbe bi trebalo raditi u vidu kružnog treninga ili u vidu superserija.

Kružni trening je tip treninga u kojem izvodite jednu ili više serija različitih vežbi, radeći ih sukcesivno jednu za drugom, sa ili bez pauze između prelazaka s jedne na drugu vežbu.

Na primer:

A1 Zadnji čučanj: 3 x 10 ponavljanja; odmor 30″

A2 Potisak sa bučicama na bench klupi: 3 x 10 ponavljanja; odmor 30″

A3 Jednoručno veslanje: 3 x 10 ponavljanja; odmor 30″

A4 Leđne ekstenzije: 3 x 10 ponavljanja; odmor 120″

Uradite jednu seriju vežbe A1, odmorite 30″ i prelazite na vežbu A2.

Pošto ste uradili jednu seriju vežbe A2, odmorite 30″ i prelazite na vežbu A3.

Po završetku jedne serije vežbe A3 odmarate 30″ i prelazite na izvođenje jedne serije vežbe A4.

Time ste kompletirali jedan “krug” vežbi.

Odmorite 2′ i uradite još dva ovakva kruga.

Vodite računa da vežbe za iste mišićne grupe ne budu jedna pored druge u krugu.

U cilju redukcije telesne masnoće, ukoliko se opredelite za kružni trening, gledajte da u njemu bude zastupljeno 6 – 8 različitih vežbi, koje ćete raditi u 3 – 4 serije.

Kružni trening radite 3 – 4 puta nedeljno uz minimum dan odmora između treninga.

Naravno, vodite računa da gore navedeni parametri budu ispoštovani!

Superserija predstavlja uparivanje dve različite vežbe koje se izvode jedna za drugom, sa ili bez pauze između prelaska s jedne vežbe na drugu.

Na primer:

A1 Uski bench press: 4 x 8 – 10 pon; odmor 60″

A2 Stojeći biceps pregib sa šipkom: 4 x 8 – 10 pon; odmor 60″

Uradite jednu seriju (sa 8 – 10 ponavljanja) vežbe A1, odmorite 60″ i uradite 1 seriju (sa 8 – 10 ponavljanja) vežbe A2, čime ste kompletirali jednu superseriju.

Uradite još 3 ovakve superserije.

Superserijom možete upariti vežbe za tzv. antagonističke (suprotne) mišićne grupe ili vežbe za istu mišićnu grupu (tzv. agonističke superserije).

Gore data superserija je primer antagonističkog uparivanja vežbi, s obzirom da uparuje jednu vežbu za opružače podlakta (triceps) i jednu vežbu za suprotnu mišićnu grupu, tj. pregibače podlakta (biceps).

Primer agonističke superserije bio bi:

A1 Bench press: 4 x 6- 8 pon; odmor 60″

A2 Razvlačenje na kosoj klupi: 4 x 10 – 12 pon; odmor 120″

Ovo je primer tzv. post zamarajuće agonističke superserije, u kojoj se prvo izvodi kompleksna (višezglobna) vežba za određenu mišićnu partiju, a zatim se izvodi izolaciona (jednozglobna) vežba za istu mišićnu partiju.

Druga mogućnost je da se u superseriji prvo izvede izolaciona vežba, a zatim i komleksna vežba za istu mišićnu partiju.

Još jedan od mogućih načina uparivanja vežbi u superserije je uparivanje 1 vežbe za donju polovinu tela i 1 vežbe za gornju polovinu tela.

Na primer:

A1 Zadnji čučanj: 4 x 10 – 12 pon; odmor 45″ – 60″

A2 Kosi potisak sa bučicama: 4 x 10 – 12 pon; odmor 45″ – 60″

Ukoliko se opredelite da uvrstite superserije u vaš program treninga, savetujem vam da krenete sa antagonističkim superserijama ili superserijama koje uparuju vežbe za gornju i donju polovinu tela.

U svakom treningu bi trebalo da budu zastupljena 3 – 4 superseta (6 – 8 vežbi), sa po 2 – 4 serije svaki.

Voditi računa da 5 navedenih parametara budu ispoštovani!

2. Anaerobni trening

Anaerobni trening se odlikuje visokim intenzitetom, submaksimalnog ili maksimalnog karaktera i znatno kraćim trajanjem u odnosu na aerobni trening.

Anaeroban trening je superioran u odnosu na aerobni trening, kada je konačan cilj treninga redukcija telesne masnoće i poboljšanje telesne kompozicije.

Ono što anaerobni trening čini superiornim u odnosu na aerobni trening jeste sledeće:

1) Indukuje stvaranje anaboličke sredine u organizmu koja odgovara izgradnji mišićne mase.

Aerobni trening ima suprotan efekat.

2) Ubrzava metabolizam i favorizuje sagorevanje masti 24 – 48 časova nakon završetka treninga.

Aerobni trening ima uticaj na sagorevane masti samo za vreme treninga.

3) Za mnogo kraće vreme daje veće efekte u redukciji masnih naslaga.

Svega 8 – 10 min aktivnog rada anaerobnog tipa daje veće rezultate nego li 45 min aerobnog treninga niskog do srednjeg intenziteta.

4) Anaerobni trening poboljšava insulinsku senzibilnost.

Prevedeno na srpski, bolje će te metabolisati ugljene hidrate i efikasnije ćete sagorevati masti!

5) Interesantniji je i manje monoton u odnosu na aerobni trening

Dva tipa anaerobnog treninga, koja su apsolutni favorit u “brušenju” linije su trening sprinta i visoko intezivni intervalni trening (eng. HIIT – high intesity interval training).

Ukoliko se opredelite za trening sprinta i HIIT, neke od opcija su:

4 – 8 x 400 m (70 % – 80% maksimalne brzine); odmor između serija 90″ – 120″

6 – 8 x 200 m (90 – 100 % maksimalne brzine); odmor između serija 180″ – 240″

10 – 15 x 100 m (95 – 100 % maksimalne brzine); odmor između serija 120″ – 180″

6 – 8 x 30″ – 60″ brzog trčanja / vožnje bicikla (70 – 80% maksimalne brzine); odmor između serija: 1 – 2 x vreme radnog intervala

Kad god možete, gledajte da anaerobni trening (trčanja) radite napolju, na stazi.

Ukoliko uslovi to ne dozvoljavaju, alternativa je pokretna traka, bicikl ili eliptični trenažer u teretani.

Trening sprinta i HIIT su izuzetno fizički zahtevni treninzi, te bi ih trebalo raditi u posebnom danu, 1 do 3 puta nedeljno, kao dopuna treningu snage u teretani.

Za one koji imaju vremena, druga opcija je da trening u teretani urade ujutru, dok anaerobni trening mogu odraditi uveče.

Za optimalne rezultate, a kada je reč o poboljšanju telesne kompozicije, poslednji savet bi bio da u danima kada ne trenirate (ali i u trenažnim danima) budete što više fizički aktivni.

Šetnja ili “bajs” do / sa posla, izlazak koju stanicu ranije iz gradskog prevoza, šetnja (ili nešto “drugo” :) ) sa voljenom osobom, vežbice razgibavanja kao aktivna pauza usled učenja / rada, samo su neke od mogućnosti.

Sad kad znate kako da trenirate, znate šta vam je činiti: pravac teretana, pravac staza!

Srećan rad!

 

Ukoliko vam se dopao članak, obavezno pročitajte i:

Top 5 saveta da hranu stavite u funkciju postizanja vitke “linije” i dobrog zdravlja

Top 5 vežbi za (pre)oblikovanje nogu i zadnjice

Top 5 vežbi za (pre)oblikovanje tela

 

Tekst napisao i uredio:

Vladimir Miljković

personalni trener

tel: 066 / 913 – 99 – 18

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>