Tri uporna mita o dubokom čučnju

Duboki čučanj je jedna od najsuperiornijih vežbi koju možete raditi u teretani, i to sa više aspekata:

  • metabolička svojstva i sagorevanje kalorija
  • anabolička svojstva (povećanje snage i mišićne mase)
  • poboljšanje opšte mobilnosti i funkcionalnosti tela

Pa ipak, da bi duboki čučanj ispoljio svoju magiju, prvi i najvažniji preduslov je SAVRŠENSTVO FORME I TEHNIKE IZVOĐENJA!

Nažalost, ono što svakodnevno viđam u svojoj praksi kao posvećeni vežbač i trener je potpuno udaljavanje od pravilne tehnike, a razlog je najčešće posledica pojedinih MITOVA vezanih za duboki čučanj, a koji nekim čudom i do današnjih dana odolevaju vremenu.

Ako se prepoznate u sledećim slikama, onda je ovo članak za vas.

MIT # 1: DUBOKI ČUČANJ JE LOŠ ZA KOLENA

Koleno je zglob čiji je pun opseg pokreta pri fleksiji (savijanju) od 120° – 150°.

Sledbenici gore navedenog mita zagovaraju tezu da bi čučanj trebalo raditi do položaja u kojem je koleno savijeno za 90°, i što isti nazivaju “paralelnim” čučnjom.

Ovde treba napraviti jednu jasnu distinkciju.

Naime, treba definisati pojam “paralelan” čučanj.

Šta je paralelno u odnosu na šta?!

Ukoliko pod paralelnim čučnjem definišete spuštanje do položaja u kojem su zglob kuka i kolena u istom nivou, pogodite šta?

Radite duboki čučanj u kojem je ugao između dva zgloba zapravo oko 110°.

Ovo je položaj u kome je gornja ivica butina (gledano iz profila) paralelna sa tlom.

Ukoliko paralelan čučanj definišete kao spuštanje u položaj u kojem je ugao između dva zgloba (kuk i koleno) 90° onda bi to bio položaj u kojem bi potkolenica morala biti vertikalna u odnosu na tlo.

Raditi čučanj sa slobodnim tegom ili sa svojom težinom, pri čemu bi potkolenica trebalo da bude normalna u odnosu na tlo (jedini položaj u kojem je ugao između kolena i kuka 90°) je NEMOGUĆE!

Gore navedena varijanta čučnja iskljkučivo se može raditi na tzv. smit mašini.

Ukoliko se radi tzv. free weight čučanj, najpribližniji položaj u kojem je ugao između kolena i zgloba kuka blizu 90° odgovarao bi položaju u kojem je zadnja loža buta (gledano iz profila) paralelna ili skoro paralelna sa tlom.

Ovo zapravo odgovara položaju tzv. polu čučnja, tj. parcijalnog čučnja.

Sada kada smo malo razjasnili situaciju oko termina “paralelni” čučanj, vratimo se na MIT.

Ne samo da duboki čučanj nije loš po vaša kolena, ON ĆE IH OJAČATI!

Razlog je u najmanju ruku dvojak:

  1. Četiri ligamenta kolena koji ga stabilizuju (prednji i zadnji ukršteni ligament, medijalni i lateralni kolateralni ligament) svoju protektivnu funkciju najefikasnije ispoljavaju u položajima potpune fleksije (savijanja) i ekstenzije (opružanja) podkolenice. Položaj potpune ekstenzije podkolenice je onaj pri stajanju. Položaj potpune fleksije je onaj pri kojem zadnja loža buta naleže na listove. U položaju u kojem je koleno savijeno za 90° prethodno navedeni ligamenti kolena su skoro opušteni i ne mogu ispoljiti svoju protektivnu funkciju. Da li je pametno raditi čučanj sa opterećenjem do položaja u kojem su zaštitni ligamenti kolena u velikoj meri isključeni iz rada, a zatim iz tog položaja podizati teret?!
  2. Spuštajući se u položaj čučnja pri kojem podkolenica ide ispod paralelnog položaja u odnosu na tlo u rad se aktivnije uključuju zadnja loža buta i primicači buta koji prave kontra – dejstvo strižućim silama na prednjoj strani kolenog zgloba, nastalim dejstvom pripoja kvadricepsa na podkolenici. Naime, sila kojom donji pripoj kvadricepsa deluje na tibiju (kost podkolenice) je usmerena napred i gore, težeći da izvuče tibiju iz čašičnog pripoja.U slučaju parcijalnog čučnja, aktivnost mišića zadnje lože buta je nedovoljna da čini kontra – vučenje sa zadnje strane kolenog zgloba. Dakle, iako su ukupne sile na zglob kolena u slučaju dubokog čučnja veće nego li kod paralelnog čučnja, te sile su usmerene tako da stabilizuju strukture koje učestvuju u građi kolenog zgloba. U prilog činjenice da će duboki čučanj zapravo ojačati vaša kolena, upućujem vas na studiju urađenu još 1989. godine koja je ispitivala efekte dubokog čučnja i polučučnja na stabilnost kolenog zgloba.

Legitimno je postaviti pitanje koliko se duboko spustiti u čučanj pri izvođenju dubokog čučnja?

Odgovor: što dublje, bez kompromitacije neutralnog položaja kičmenog stuba.

Leđa ne smeju da se „zaokrugle“!

Ako to znači 20 kg manje na šipci, neka bude tako, kontinuitet i doziranje su majka progresije.

Za neke vežbače, postići položaj dubokog čučnja bez kompromitacije neutralnog položaja kičmenog stuba je nemoguća misija.

Razlog je najčešće nedovoljna gipkost u pojedinim zglobovima i mišićima donjih ekstremiteta.

Ukoliko je to vaša situacija, suzdržite se od izvođenja dubokog čučnja dok ne rešite razloge koji vas koče.

Izvođenje split squat vežbe preko goblet čučnja do prednjeg čučnja bio bi potencijalni pravac treninga u cilju usavršavanja adekvatne tehnike dubokog čučnja, kao i rad na gipkosti pojedinih mišića.

MIT # 2 PRI ČUČNJU KOLENA NE SMEJU DA PREĐU NOŽNE PRSTE

Pustiti kolena da pređu prste je toliko prirodno da prirodnije ne može biti!

Posmatrajte samo vaša kolena u svakodnevnim aktivnostima poput hodanja, sedanja i ustajanja, trčanja, skakanja, penjanja na stepenice ili recimo pri nekom usponu.

Kolena su u jednom trenutku ispred nožnih prstiju.

Naučna studija, objavljena 2003. godine u prestižnom časopisu The Journal of Strength and Conditioning, ispitivala je efekte pozicije kolena na sile koje deluju na kuk i koleno pri izvođenju “paralelnog” čučnja (zapravo dubokog čučnja).

Ispitanici, koji su bili dobro utrenirani dizači tegova, izvodili su “paralelni” čučanj na 2 načina: puštajući koleno da pređe ispred nožnih prstiju (nerestriktivan čučanj) i ne puštajući koleno da pređe ispred nožnih prstiju (restriktivan čučanj).

Za vreme izvođenja vežbi merene su, a zatim i upoređivane sile koje deluju na zglobove kuka i kolena.

Rezultati su pokazali da je pri izvođenju restriktivnog čučnja zglob kolena izložen manjim obrtnim silama u odnosu na nerestriktivan čučanj.

Međutim, restriktivni čučanj je posledično izazvao povećano naginjanje trupom koje je doprinelo da se sile koje deluju na zglob kuka povećaju za 1000 %.

Dakle, ukoliko pri izvodbi paralelnog čučnja (neprirodno) sprečite kolena da pređu nožne prste, sile sa kolenog zgloba se neproporcionalno prenose na donja leđa, koja su podložnija povredama pri izvođenju čučnja u odnosu na koleno.

Iz tog razloga, u zaključku prethodno navedene studije istraživači ističu da se pri izvođenju paralelnog čučnja dopusti kolenima da pređu ispred nožnih prstiju.

Neka mu neko kaže da su mu kolena otišla previše napred

Ipak, koliko će i da li će kolena otići ispred nožnih prstiju pri izvođenju dubokog čučnja je pre svega stvar individualne anatomije, ali i varijacije dubokog čučnja koja se izvodi.

Ljudi sa kraćim nožnim polugama mogu raditi čučanj i njegove različite varijacije sasvim korektno, a da im kolena ipak ostanu iza nožnih prstiju.

S druge strane, kod ljudi sa relativno dužim polugama nogu, kolena će otići više ispred nožnih prstiju.

Ukoliko se radi prednji čučanj korektno, nezavisno kakva vam je anatomija, kolena će otići ispred nožnih prstiju.

Ukoliko radite zadnji čučanj, fokusirajte se na pravilno vođenje kukovima i držanje prave kičme, kolena pustite da idu prirodno napred, koliko vam vaša građa dozvoljava.

MIT # 3 DUBOKI ČUČANJ JE LOŠ ZA LEĐA

Istina je da duboki čučanj MOŽE BITI opasan po leđa, ukoliko odstupa od korektne forme i tehnike.

Priče o štetnosti dubokog čučnja po leđa potiču od onih kojima je pravilna tehnika izvedbe bila očigledno strana.

Kičmeni stub čoveka je zapravo građen tako da može da se nosi sa kompresivnim silama, tj. silama koje pribijaju pršljene jedan uz drugi.

Ono što bi trebalo izbegavati, tj. svesti na minimum su tzv. strižuće sile (eng. shearing force), koje deluju u pravcu paralelnim sa tlom.

Strižuće sile su one koje indukuju klizanje jednog pršljena o drugi, tj. mogu da dovedu do discus herniae.

Strižuće sile rastu kako se trup naginje ka horizontali.

Kada je duboki čučanj u pitanju, da bi se dejstvo strižućih sila uravnotežilo potrebno je održati kičmeni stub u neutralnom ili blago ekstendiranom položaju u lumbalnom delu snažnim dejstvom opružača kičmenog stuba.

Isto tako, kada se radi duboki čučanj sa visokim položajem šipke (olimpijski čučanj), potrebno je održati što vertikalniji položaj trupa.

Osobe kod kojih se trup naginje preko 45° u odnosu na tlo pri olimpijskom čučnju, trebalo bi da razmisle o prelazu na čučanj sa niskim položajem šipke, s obzirom da je pri ovom čučnju teret bliži težištu tela (iako je naglašenije naginjanje trupom), te se smanjuje opterećenje na lumbalni deo leđa.

Ukoliko se duboki čučanj radi u korektnoj formi i sa adekvatnim opterećenjem zapravo će ojačati leđa i prevenirati pojavu bola u njima!

Obavezno konsultujte kompetentnog trenera o pravilnom izvođenju različitih varijacija dubokog čučnja, savladajte tehniku i iskoristite sve benefite ove superiorne vežbe!

Kako da proverite kompetentnost trenera?

Ako vas trener navodi da idete u čučanj kao da hoćete da sednete u stolicu, pazeći da vam kolena ne pređu nožne prste, nije kompetentan!

Reference

http://www.biomechfit.com/2012/02/09/3-squatting-myths-that-refuse-to-die

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2733579

http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/388/8_Stupid_Myths_about_Squatting.aspx

http://running.competitor.com/2011/02/features/fitness-myth-don%E2%80%99t-let-your-knees-pass-your-toes_21227

http://www.sfu.ca/~leyland/Kin201%20Files/Deadlift%20Mechanics.pdf

http://www.bodybuilding.com/fun/berardi83.htm

http://www.exrx.net/Kinesiology/Squats.html

http://www.t-nation.com/article/bodybuilding/exercise_misconceptions&cr=bodybuilding

http://www.t-nation.com/article/bodybuilding/leg_training_myths_exposed

http://www.tnation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/6_things_i_really_dislike

Tekst napisao i uredio:

Vladimir Miljković

personalni trener

tel: 066 / 913 – 99 -18

2 thoughts on “Tri uporna mita o dubokom čučnju

  1. Pozz ja vljam se u vezi pitanja o dubokom cucnju…ja nemogu napravit duboki cucanj ni do pola kamoli do kraja odmah me baca leda?? je znate mozda nekek vjezbe za ispravak cucnja ili?

    • Pozdrav Gordane.

      U prilici sam da usled svakodnevnog boravka u teretani gledam vežbače koji imaju identičan problem (loša forma i nedovoljna dubina prilikom izvođenja čučnja).

      Uzrok problema je naravno (pored ne znanja) nedovoljna gipkost u karličnoj regiji ili u predelu skočnog zgloba.

      Poboljšanje forme i postizanje dovoljne dubine pri izvođenju dubokog čučnja su mogući i pretpostavljaju redovno praktikovanje vežbi istezanja adekvatnih mišića, kao i izvođenje pojedinih vežbi snage koje će ti pomoći da poboljšaš formu u dubokom čučnju.

      S tim u vezi preporučio bih ti da kreneš sa izvođenjem tzv. Goblet čučnja (pogledaj na you tubu). Ukoliko budeš imao problema sa formom i dubinom, radi Goblet čučanj sa podignutim petama (postavi tegove od 2,5 kg ili manje pod pete).

      Pored Goblet čučnja radi i tzv. Bugarski split čučanj (split čučanj sa podignutom zadnjom nogom). Ovo su vežbe koje će ti pomoći u poboljšanju držanja posture ali i gipkosti u adekvatnim zglobovima prilikom izvođenja dubokog čučnja. Ove vežbe radi barem mesec / mesec ipo dana, sa frekvencijom 1 – 3 treninga nedeljno. Nakon treninga obavezno odradi vežbe istezanja sa akcentom na mišiće zadnje lože, glutealnih mišića, mišiće lista kao i tzv. “kruškastog” mišića (musc. piriformis; pogledaj you tube).

      Nakon perioda od mesec / mesec ipo dana probaj da pređeš na klasičan duboki čučanj, ali za početak sa podignutim petama. Kako se forma bude poboljšavala probaćeš da radiš duboki čučanj bez podignutih peta. Inače, duboki čučanj znači da zglob kuka mora biti makar malo ispod nivoa zgloba kolena u završnoj fazi spuštanja.

      Poželeo bih ti srećan rad i zamolio bih te za povratnu informaciju.

      Pozdrav

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>